Durante años se instaló la idea de que entrenar en ayunas era una especie de “atajo metabólico” para perder grasa. La explicación suele sonar bastante convincente: si entrenamos después de varias horas sin comer, los niveles de insulina están más bajos, hay mayor disponibilidad de ácidos grasos y el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía durante el ejercicio.
Hasta ahí, la fisiología no está necesariamente mal.
El problema aparece cuando esa observación se transforma en una conclusión demasiado grande:
“si entreno en ayunas, pierdo más grasa corporal”.
Y esa parte es la que no se sostiene tan bien cuando miramos la evidencia.
Porque una cosa es oxidar más grasa durante una sesión de entrenamiento y otra muy distinta es perder más grasa corporal a lo largo de varias semanas o meses.
Quemar más grasa durante el entrenamiento no significa perder más grasa corporal
Este es probablemente el punto más importante de todo el debate.
Cuando una persona entrena en ayunas, especialmente si realiza ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad, es posible que durante esa sesión utilice una mayor proporción de grasa como combustible.
Pero el cuerpo no funciona únicamente en la ventana de tiempo que dura el entrenamiento.
El organismo regula constantemente qué sustratos utiliza según la disponibilidad energética, la alimentación previa, la alimentación posterior, el gasto total del día, el nivel de actividad física, el entrenamiento y el balance calórico global.
Por eso, que durante una sesión se utilice más grasa no implica que al final del día, de la semana o del mes se haya perdido más tejido adiposo.
De hecho, el cuerpo puede compensar perfectamente utilizando menos grasa y más carbohidratos en otros momentos del día.
En términos simples:
lo que parece una ventaja metabólica durante una hora puede desaparecer completamente cuando analizamos el balance de 24 horas.
El foco debería estar en la pérdida de grasa real, no en el combustible usado.
Muchas veces el entrenamiento en ayunas se defiende porque “quema más grasa”. Pero esa frase es incompleta.
La pregunta importante no es:
¿Qué combustible uso más durante el entrenamiento?
La pregunta importante es:
¿Esta estrategia me hace perder más grasa corporal a largo plazo?
Y cuando se han comparado programas de entrenamiento en ayunas frente a programas realizados después de comer, manteniendo una ingesta calórica similar, los resultados no muestran una ventaja clara del ayuno.
Uno de los estudios más citados en este tema es el de Schoenfeld y colaboradores, donde se comparó entrenamiento aeróbico en ayunas versus alimentado dentro de una dieta hipocalórica. Ambos grupos perdieron grasa corporal, pero no hubo diferencias significativas entre ellos.
Esto es clave:
cuando las calorías están controladas, el hecho de entrenar en ayunas o no parece tener un impacto mínimo sobre la composición corporal.
El déficit energético sigue siendo el protagonista.
La pérdida de grasa depende principalmente de sostener un déficit energético en el tiempo.
No de entrenar a las 7:00 sin desayunar.
No de hacer cardio antes del café.
No de intentar maximizar la oxidación de grasas durante una sesión concreta.
Depende, sobre todo, de que el gasto energético total sea superior a la ingesta energética durante un período suficiente.
Por supuesto, hay matices importantes: calidad de la dieta, ingesta proteica, entrenamiento de fuerza, sueño, estrés, adherencia, NEAT, masa muscular y distribución de macronutrientes.
Pero dentro de ese conjunto de variables, el estado de ayuno previo al entrenamiento ocupa un lugar bastante secundario.
En la práctica, preocuparse demasiado por entrenar en ayunas mientras la dieta es inconsistente, el sueño es malo, la proteína es insuficiente o el entrenamiento de fuerza está mal planteado es perder perspectiva.
Es intentar optimizar un detalle pequeño mientras los factores grandes siguen sin estar resueltos.
La magnitud del efecto es probablemente insignificante
Incluso si aceptamos que el entrenamiento en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión, la magnitud práctica de ese efecto es muy pequeña.
Estamos hablando de diferencias que, en el contexto real de una intervención de pérdida de grasa, quedan completamente eclipsadas por factores mucho más determinantes.
Por ejemplo:
- Un pequeño desajuste calórico diario puede borrar cualquier posible ventaja del ayuno.
- Una mala adherencia semanal tiene mucho más impacto que el horario del desayuno.
- Una reducción del rendimiento puede afectar más a la composición corporal que el supuesto aumento de oxidación de grasa.
- Una ingesta insuficiente de proteína puede comprometer la preservación de masa muscular.
- Un bajo nivel de pasos diarios puede modificar mucho más el gasto energético total que hacer cardio en ayunas.
Por eso, en términos prácticos, el entrenamiento en ayunas no parece ser una herramienta especialmente potente para perder grasa.
Puede ser útil para algunas personas por comodidad, pero no porque tenga un efecto mágico sobre el tejido adiposo.
El rendimiento también importa
Hay otro punto que muchas veces se pasa por alto: entrenar en ayunas puede empeorar el rendimiento en algunas personas.
Esto depende mucho del tipo de ejercicio, de la duración, de la intensidad, del nivel de adaptación y de la tolerancia individual.
Para una caminata suave o un cardio ligero, probablemente no haya mayor problema.
Pero en entrenamientos de alta intensidad, fuerza, CrossFit, HYROX, deportes de combate, HIIT o sesiones largas de resistencia, llegar sin energía disponible puede reducir la calidad de la sesión.
Y si entrenar en ayunas hace que una persona:
- mueva menos carga,
- complete menos volumen,
- baje la intensidad,
- se fatigue antes,
- tenga peor técnica,
- o recupere peor,
entonces el supuesto beneficio metabólico pierde todavía más sentido.
Porque para mejorar la composición corporal no solo importa gastar calorías. También importa entrenar bien, sostener el rendimiento y preservar la masa muscular.
En muchos casos, comer algo antes de entrenar puede ser más útil que intentar forzar el ayuno.
Entrenar en ayunas no está mal, pero no es especial
Esto no significa que entrenar en ayunas sea negativo por sí mismo.
Hay personas que entrenan muy bien sin desayunar. Algunas no tienen hambre por la mañana, otras sienten molestias digestivas si comen antes de entrenar, y otras simplemente prefieren organizar así su día.
En esos casos, entrenar en ayunas puede ser perfectamente válido.
El problema no es hacerlo. El problema es creer que por hacerlo se está consiguiendo una ventaja significativa en la pérdida de grasa.
La decisión debería basarse en preguntas mucho más prácticas:
¿Me siento bien entrenando en ayunas?
¿Rindo igual o mejor?
¿Me ayuda a organizar mejor mi alimentación?
¿Me facilita la adherencia?
¿Me permite sostener el plan en el tiempo?
Si la respuesta es sí, puede ser una buena herramienta individual. Si la respuesta es no, no hay ningún motivo para forzarlo.
La trampa del “fármaco entrenamiento en ayunas”
El entrenamiento en ayunas muchas veces se vende como si fuera un fármaco: una intervención concreta, con un efecto específico y casi garantizado sobre la pérdida de grasa.
Pero no funciona así.
No es una pastilla metabólica.
No “activa” una vía secreta de pérdida de grasa.
No convierte una dieta mal planteada en efectiva.
No compensa un exceso calórico.
No reemplaza el entrenamiento de fuerza.
No soluciona la falta de adherencia.
Y, sobre todo, no cambia el principio básico: para perder grasa corporal tiene que existir un déficit energético sostenido.
El entrenamiento en ayunas puede modificar qué combustible se utiliza durante una parte del día, pero eso no significa que modifique de forma relevante el resultado final.
Cuando una respuesta aguda se exagera demasiado
Este tema es un buen ejemplo de cómo una respuesta fisiológica real puede convertirse en una recomendación sobredimensionada.
Sí, en ayunas puede aumentar la lipólisis.
Sí, puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Sí, puede haber diferencias en la utilización de sustratos.
Pero el error está en asumir que esas diferencias agudas se traducen automáticamente en una mayor pérdida de grasa corporal.
Y la evidencia disponible no apoya esa conclusión.
En nutrición y entrenamiento, no todo lo que suena fisiológicamente atractivo termina siendo relevante en la práctica.
A veces, una variable puede ser interesante en el laboratorio, pero insignificante en la vida real.
Y el entrenamiento en ayunas, para la pérdida de grasa, parece entrar bastante bien en esa categoría.
Entonces, ¿cuándo tendría sentido?
Entrenar en ayunas puede tener sentido cuando:
- la persona lo prefiere;
- no reduce el rendimiento;
- no aumenta el hambre de forma descontrolada después;
- no empeora la adherencia al plan;
- no compromete la recuperación;
- encaja bien con sus horarios;
- y permite sostener una rutina de entrenamiento consistente.
Pero no debería indicarse como una estrategia superior para perder grasa. Mucho menos como una condición necesaria. Porque no lo es.
Conclusión
Entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero eso no significa que produzca una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.
Cuando la ingesta calórica y los macronutrientes están controlados, la evidencia muestra que las diferencias entre entrenar en ayunas o entrenar después de comer son mínimas o inexistentes en términos de composición corporal. Por eso, el entrenamiento en ayunas debería entenderse como una herramienta de organización, no como una estrategia especialmente eficaz para perder grasa.
Si a una persona le resulta cómodo, se siente bien y rinde correctamente, puede hacerlo.
Pero si necesita comer antes de entrenar para rendir mejor, no está perdiendo ninguna ventaja relevante.
La pérdida de grasa no depende de entrenar con el estómago vacío, depende de sostener un déficit energético, entrenar adecuadamente, consumir suficiente proteína, moverse más, dormir mejor y mantener el plan el tiempo suficiente.
Todo lo demás, incluido el entrenamiento en ayunas, es bastante secundario.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Effects of fasted versus fed state exercise on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted versus fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164.
- Hackett DA, Hagstrom AD. Effect of overnight fasting on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(4):1045.
- Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013;43(11):1139-1155.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16.
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