Durante años, el entrenamiento de fuerza se comunicó como si existiera una única forma “correcta” de entrenar, determinado número de repeticiones, cargas exactas, máquinas específicas, fallo muscular obligatorio, periodización compleja y rutinas cada vez más sofisticadas. Sin embargo, la nueva posición oficial del American College of Sports Medicine publicada en 2026 va en una dirección mucho más práctica, para la mayoría de los adultos sanos, el mayor salto de beneficios ocurre al pasar de no hacer entrenamiento de fuerza a hacerlo de forma regular, progresiva y sostenible.
El documento, titulado «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews», actualiza el Position Stand del ACSM de 2009 y se basa en una revisión paraguas que sintetiza 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes. Su objetivo fue analizar cómo distintas variables del entrenamiento de fuerza impactan sobre la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos.
El mensaje principal: consistencia antes que perfección
La conclusión más importante no es que todos deban entrenar igual, sino todo lo contrario, el mejor programa es el que la persona puede sostener. La ACSM remarca que entrenar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana ya representa una base sólida para mejorar fuerza, masa muscular, potencia y función física. Esta recomendación, además, es coherente con las guías de actividad física de la OMS, que también recomiendan actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior al menos 2 días por semana.
Esto es importante porque muchas personas abandonan el entrenamiento de fuerza no porque “no funcione”, sino porque intentan empezar con programas demasiado demandantes, rígidos o poco realistas. Desde una perspectiva de salud, recomposición corporal y adherencia, tiene más sentido construir una dosis mínima efectiva y progresar desde ahí.
Fuerza máxima: cargas altas, buena técnica y prioridad en la sesión
Cuando el objetivo principal es mejorar la fuerza máxima, la nueva guía destaca la utilidad de trabajar con cargas relativamente altas, en torno a ≥80% de 1RM, con aproximadamente 2–3 series por ejercicio, una frecuencia de al menos 2 sesiones semanales, rango de movimiento completo y ubicando los ejercicios prioritarios al inicio de la sesión.
Traducido a la práctica, si una persona quiere mejorar su sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas o cualquier patrón de fuerza principal, no conviene dejar ese trabajo para el final, cuando la fatiga ya condiciona la técnica y la producción de fuerza. Primero debería ir el movimiento más relevante, luego los accesorios y, finalmente, el trabajo complementario.
Esto no significa que todo el mundo tenga que entrenar pesado desde el primer día. En principiantes, personas con baja experiencia o sujetos que retoman después de una lesión, la prioridad sigue siendo aprender la técnica, tolerar el volumen y progresar de forma gradual.
Hipertrofia: el volumen semanal importa más que el “rango mágico”
Para ganar masa muscular, la ACSM enfatiza especialmente el papel del volumen semanal, con una referencia práctica de alrededor de ≥10 series por grupo muscular por semana. También se menciona que algunas estrategias con énfasis excéntrico pueden potenciar la hipertrofia, aunque no son imprescindibles para todos.
Esto desmonta una idea muy instalada, que la hipertrofia solo ocurre en un rango fijo de 8–12 repeticiones. En realidad, lo más relevante es que el músculo reciba suficiente tensión mecánica, volumen progresivo y esfuerzo suficiente. Las cargas bajas, moderadas o altas pueden generar adaptaciones si están bien programadas, pero el volumen total, la progresión y la cercanía razonable al fallo suelen ser más determinantes que obsesionarse con un número exacto de repeticiones.
En la práctica, una persona que busca hipertrofia podría organizar el entrenamiento con 2–4 ejercicios por grupo muscular a lo largo de la semana, acumulando series de calidad, sin necesidad de llevar absolutamente todas las series al fallo. El fallo puede ser una herramienta, pero no una obligación.
Potencia muscular: mover rápido, no necesariamente mover pesado
Para mejorar la potencia, la guía destaca el uso de cargas moderadas, aproximadamente entre 30–70% de 1RM, con intención de mover la carga lo más rápido posible durante la fase concéntrica. También se mencionan modalidades como el entrenamiento de potencia, variantes de levantamientos olímpicos y dispositivos inerciales/flywheel dentro de contextos específicos.
Esto tiene aplicación directa en deportes donde no alcanza con ser fuerte: hay que producir fuerza rápidamente. En CrossFit, HYROX, deportes de combate, deportes de equipo o pruebas funcionales, la fuerza máxima es una base, pero la transferencia al rendimiento requiere velocidad, coordinación, técnica y capacidad de repetir esfuerzos.
Por eso, un programa bien diseñado no debería ser solo “más peso y más series”. También debería contemplar saltos, lanzamientos, levantamientos derivados, empujes, tracciones rápidas o ejercicios donde la intención de velocidad sea clara.
Lo que no parece tan imprescindible como se creía
Uno de los puntos más interesantes del Position Stand es que muchas variables populares no parecen modificar de forma consistente los resultados en adultos sanos promedio. La ACSM menciona que entrenar siempre al fallo, elegir máquinas o pesos libres de forma excluyente, o utilizar periodizaciones complejas no siempre produce diferencias claras para la mayoría de las personas.
Esto no significa que esas herramientas “no sirvan”. Significa que no deberían convertirse en dogmas. Las máquinas pueden ser excelentes. Los pesos libres también. La periodización es útil, especialmente en atletas o personas avanzadas. El fallo muscular puede tener lugar en momentos puntuales. Pero para la mayoría de adultos que buscan salud, composición corporal y rendimiento general, lo esencial sigue siendo: entrenar de forma regular, progresar, ejecutar bien y recuperarse.
No hace falta un gimnasio perfecto
Otro mensaje fuerte del documento es que el entrenamiento de fuerza puede realizarse con múltiples herramientas, como ser, peso corporal, bandas elásticas, entrenamiento en casa, máquinas, mancuernas, barras o circuitos. La ACSM remarca que las opciones económicas o sin gimnasio también pueden ser efectivas si se aplican con progresión y suficiente esfuerzo.
Este punto es clave para adherencia. Una persona que no puede ir al gimnasio 4 días por semana no está condenada a “no entrenar fuerza”. Puede empezar con 2 sesiones semanales bien estructuradas, usando patrones básicos, sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, zancadas, core y transporte de cargas.
¿Dónde entra la nutrición?
La guía es de entrenamiento, pero desde la nutrición deportiva hay un punto evidente, las adaptaciones al entrenamiento de fuerza no dependen solo del estímulo mecánico, sino también del contexto energético y nutricional. Si una persona entrena fuerza, pero vive en déficit calórico agresivo, duerme mal, consume poca proteína o distribuye mal la energía alrededor de los entrenamientos, probablemente no obtenga todo el beneficio posible.
Para personas físicamente activas, la ISSN sitúa la ingesta proteica general en torno a 1,4–2,0 g/kg/día como rango suficiente para la mayoría de objetivos de mantenimiento o ganancia de masa muscular, pudiendo requerirse más en fases hipocalóricas en sujetos entrenados.
Además, la creatina monohidrato sigue siendo uno de los suplementos con mejor respaldo para fuerza, potencia y rendimiento de alta intensidad. Una estrategia práctica es utilizar 3–5 g/día de forma continua, sin necesidad obligatoria de fase de carga.
Aplicación práctica…
Para un adulto sano que empieza o retoma, una propuesta realista podría ser:
2–3 sesiones semanales de cuerpo completo, priorizando ejercicios multiarticulares, con 2–3 series por ejercicio, dejando 1–3 repeticiones “en recámara” en la mayoría de las series y progresando poco a poco en carga, repeticiones, series o calidad técnica.
Para hipertrofia, el objetivo será acumular suficiente volumen semanal por grupo muscular, acercándose progresivamente a unas 10 o más series semanales según tolerancia, experiencia y recuperación.
Para fuerza máxima, convendrá incluir ejercicios principales con cargas más altas, buena técnica, descansos adecuados y prioridad al inicio de la sesión.
Para potencia, será necesario incorporar movimientos rápidos con cargas moderadas o ejercicios balísticos, siempre que la técnica y el contexto lo permitan.
Conclusión
La nueva guía del ACSM 2026 no viene a complicar más el entrenamiento de fuerza; viene a simplificar lo importante. No hay una única rutina perfecta. No todo el mundo necesita entrenar al fallo, usar métodos avanzados o seguir una periodización compleja para mejorar.
La base es mucho más clara, entrenar fuerza al menos dos veces por semana, involucrar los principales grupos musculares, progresar gradualmente y adaptar las variables al objetivo. Para salud, composición corporal y rendimiento, la fuerza no debería verse como un complemento opcional, sino como una parte central del proceso.
El mensaje final podría resumirse así: menos obsesión por el método perfecto y más compromiso con un entrenamiento sostenible, progresivo y bien acompañado por nutrición, descanso y recuperación.
Referencias
- Currier, B. S., D’Souza, A. C., Fiatarone Singh, M. A., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J., Smith-Ryan, A. E., Steen, J. P., Thomas, G. A., Triplett, N. T., Washington, T. A., Werner, T. J., & Phillips, S. M. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
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- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
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