Durante muchos años, la creatina estuvo asociada casi exclusivamente con el culturismo, la ganancia de masa muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta visión resulta incompleta. La creatina interviene en la producción y transferencia rápida de energía celular, por lo que su función no se limita al músculo, también resulta relevante para el cerebro, el sistema nervioso y otros tejidos con una elevada demanda energética.
Actualmente, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar la fuerza, la potencia y las adaptaciones al entrenamiento. Al mismo tiempo, se está estudiando su aplicación en el envejecimiento, la sarcopenia, determinadas enfermedades musculares, la rehabilitación, la función cognitiva, la depresión y algunos trastornos metabólicos.
Esto no significa que sea una sustancia capaz de prevenir o tratar cualquier enfermedad. Algunas de sus aplicaciones están bien establecidas, mientras que otras continúan siendo experimentales.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que el organismo puede sintetizar a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Además, se obtiene mediante la alimentación, principalmente a través de carnes y pescados. Aproximadamente el 95 % de la creatina corporal se encuentra en el músculo esquelético. Allí se almacena en forma de creatina libre y fosfocreatina.
La fosfocreatina permite regenerar rápidamente el ATP, la molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía. Este sistema resulta especialmente importante durante esfuerzos breves e intensos, como levantar una carga, realizar un sprint, saltar o repetir acciones explosivas con recuperaciones incompletas.
Sin embargo, el músculo no es el único tejido que utiliza este sistema energético. El cerebro, el corazón y otros órganos metabólicamente activos también dependen, en diferentes proporciones, del sistema creatina-fosfocreatina para mantener su función energética (Kreider et al., 2017; Kreider y Stout, 2021).
Creatina, fuerza y masa muscular
La aplicación más respaldada de la creatina continúa siendo la mejora del rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad.
El metaanálisis de Wang et al. (2024), realizado en adultos menores de 50 años, encontró que combinar creatina con entrenamiento de fuerza producía mayores mejoras en la fuerza del tren superior e inferior que realizar el mismo entrenamiento con placebo.
Por su parte, Burke et al. (2023) analizaron estudios que evaluaban directamente el tamaño muscular. Los autores concluyeron que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza producía un aumento adicional, aunque pequeño, de la hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento aislado.
Esto no significa que la creatina genere músculo de manera automática. Su efecto depende en gran medida de que exista un estímulo de entrenamiento adecuado. Al mejorar la disponibilidad rápida de energía, puede permitir realizar más repeticiones, mantener mejor la intensidad o acumular un mayor volumen de trabajo. Con el tiempo, ese estímulo adicional puede traducirse en mayores adaptaciones.
La creatina puede resultar útil en entrenamiento de fuerza, CrossFit, fútbol, rugby, hockey, deportes de combate, pruebas de velocidad y otras disciplinas en las que se repiten saltos, aceleraciones, levantamientos o acciones explosivas.
¿La creatina es segura?
En personas sanas, la creatina monohidrato presenta un perfil de seguridad muy favorable cuando se utiliza en las cantidades estudiadas.
Kreider et al. (2025) analizaron los efectos adversos registrados en 685 ensayos clínicos sobre suplementación con creatina. Los efectos secundarios se comunicaron en el 13,7 % de los estudios con creatina y en el 13,2 % de los estudios con placebo, sin diferencias significativas entre ambos grupos.
Además, ninguno de los 35 efectos adversos evaluados apareció con mayor frecuencia entre quienes consumían creatina. Los autores concluyeron que la evidencia disponible no respalda que la suplementación aumente la prevalencia o la frecuencia general de efectos secundarios.
Las molestias que pueden aparecer suelen ser leves y están relacionadas, principalmente, con el consumo de cantidades elevadas en una sola toma. Algunas personas pueden presentar pesadez, diarrea o malestar gastrointestinal durante una fase de carga. En esos casos, se puede reducir la cantidad por toma, dividir la dosis o prescindir directamente de la carga.
¿Produce retención de líquidos?
La creatina puede producir un aumento inicial del peso corporal, especialmente cuando se realiza una fase de carga. Esto se debe, principalmente, a una mayor acumulación de agua dentro de la célula muscular.
No se trata de un aumento de grasa corporal ni de una retención de líquidos patológica. Es una expansión del agua intracelular asociada con el aumento de los depósitos musculares de creatina.
A medio y largo plazo, los cambios en el peso también pueden estar relacionados con mayores adaptaciones musculares si la suplementación se acompaña de entrenamiento de fuerza.
¿Produce deshidratación o calambres?
La evidencia no muestra que la creatina aumente el riesgo de deshidratación, calambres musculares o lesiones relacionadas con el calor.
Antonio et al. (2021), en una revisión dedicada específicamente a las principales dudas y mitos sobre la creatina, concluyeron que las investigaciones controladas no respaldan estas asociaciones.
No es necesario consumir cantidades exageradas de agua por tomar creatina. La hidratación debe ajustarse a las necesidades individuales, la actividad física, la temperatura ambiental y la pérdida de sudor, del mismo modo que en cualquier persona que entrena.
Creatina y función renal
El supuesto daño renal es probablemente el mito más extendido sobre la creatina.
Parte de esta confusión se debe a que la creatina puede degradarse y transformarse en creatinina. La creatinina sanguínea se utiliza habitualmente como marcador indirecto para estimar la función renal.
Por esta razón, una persona que consume creatina puede presentar una creatinina ligeramente más elevada sin que exista necesariamente un deterioro de los riñones.
Tsiaras et al. (2026) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 19 ensayos clínicos aleatorizados y un estudio cruzado. La suplementación produjo un aumento medio de la creatinina sérica de 0,13 mg/dL. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en la urea ni en la tasa de filtrado glomerular estimada.
Los autores concluyeron que el aumento de creatinina no se acompañaba de cambios significativos en otros indicadores de función renal, aunque señalaron que siguen siendo necesarios más ensayos de duración superior a un año.
Por lo tanto, una creatinina ligeramente elevada debe interpretarse teniendo en cuenta el consumo de creatina, la masa muscular, la alimentación y el ejercicio realizado antes de la extracción.
Cuando existen dudas, el profesional puede solicitar otros marcadores, como la cistatina C, o utilizar métodos complementarios para valorar la función renal.
Esto no significa que todas las personas con enfermedad renal deban tomar creatina. En pacientes con insuficiencia renal, alteraciones previas de la función renal o tratamientos potencialmente nefrotóxicos, la suplementación debe ser evaluada y supervisada por el equipo médico.
Creatina y envejecimiento saludable.
Con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad funcional. Cuando este proceso avanza puede contribuir al desarrollo de sarcopenia, fragilidad, caídas y pérdida de autonomía.
La creatina no sustituye al entrenamiento de fuerza, pero puede potenciar algunas de sus adaptaciones.
Forbes et al. (2021) realizaron un metaanálisis sobre diferentes estrategias de suplementación en adultos mayores. En términos generales, la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza produjo mayores aumentos de masa magra y fuerza que el entrenamiento acompañado de placebo.
Los autores también observaron que los resultados podían variar según la cantidad utilizada, la presencia o ausencia de una fase de carga y la frecuencia de suplementación.
Por lo tanto, su principal aplicación en personas mayores debería entenderse como parte de una estrategia global que incluya:
- entrenamiento de fuerza progresivo;
- una ingesta suficiente de proteínas y energía;
- actividad física habitual;
- corrección de posibles deficiencias nutricionales;
- seguimiento médico y nutricional.
La creatina no es una pastilla contra la sarcopenia, pero puede ser una herramienta complementaria útil cuando se combina con ejercicio.
Rehabilitación e inmovilización: resultados variables
La creatina también ha sido estudiada durante periodos de inmovilización y rehabilitación, pero los resultados no son uniformes.
Hespel et al. (2001) evaluaron a personas sometidas a inmovilización de una pierna. Durante la fase posterior de rehabilitación, quienes recibieron creatina presentaron una recuperación más rápida de la masa muscular y de la capacidad funcional que quienes recibieron placebo.
Sin embargo, Backx et al. (2017) estudiaron la suplementación antes y durante siete días de inmovilización de una pierna en hombres jóvenes. En ese trabajo, la carga de creatina no evitó la pérdida de masa ni de fuerza muscular.
Estos resultados sugieren que la creatina podría ser más útil para favorecer las adaptaciones durante el entrenamiento de rehabilitación que para impedir por sí sola la atrofia producida por la inmovilización.
Su aplicación dependerá del tipo de lesión, la duración de la inactividad, la edad de la persona, la cantidad utilizada y el programa de ejercicio posterior.
Creatina y función cognitiva
El cerebro necesita una gran cantidad de energía para mantener la comunicación neuronal, la memoria, la atención y el procesamiento de información. Debido a ello, también utiliza el sistema creatina-fosfocreatina.
Xu et al. (2024) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis sobre los efectos de la creatina en la función cognitiva de adultos. Encontraron posibles mejoras en la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de información.
No obstante, McMorris et al. (2024) publicaron otra revisión sistemática con una interpretación más conservadora. Estos autores concluyeron que la evidencia no respaldaba claramente una mejora cognitiva en personas jóvenes, sanas, descansadas y sometidas a condiciones normales.
Por lo tanto, no existe consenso suficiente para afirmar que la creatina mejora de forma general la cognición de cualquier persona. Los beneficios podrían ser más evidentes cuando aumenta la demanda energética cerebral, como en personas mayores, vegetarianas, privadas de sueño o sometidas a fatiga mental.
Un ejemplo interesante es el ensayo cruzado de Gordji-Nejad et al. (2024). Los investigadores administraron una dosis única elevada de 0,35 g/kg durante 21 horas de privación parcial del sueño. La creatina atenuó algunos cambios metabólicos cerebrales y mejoró varias pruebas de memoria y velocidad de procesamiento.
Sin embargo, se trató de una situación experimental concreta y de una dosis muy superior a la utilizada habitualmente en nutrición deportiva. Este resultado no implica que todas las personas necesiten consumir esas cantidades para estudiar, trabajar o mejorar su memoria.
Creatina y enfermedad de Alzheimer
La posible aplicación de la creatina en enfermedades neurodegenerativas se encuentra todavía en una fase inicial.
Smith et al. (2025) realizaron un estudio piloto en 20 personas con enfermedad de Alzheimer. Los participantes consumieron 20 gramos diarios de creatina monohidrato durante ocho semanas.
La intervención fue viable, aumentó la concentración cerebral de creatina y se observaron mejoras en algunas pruebas cognitivas. Sin embargo, el trabajo no incluyó un grupo placebo y fue diseñado principalmente para evaluar la factibilidad de la intervención.
Por lo tanto, el ensayo de Smith et al. no demuestra que la creatina trate, detenga o revierta la enfermedad de Alzheimer. Sus resultados justifican la realización de ensayos aleatorizados más grandes, pero no permiten recomendar actualmente la creatina como tratamiento para esta enfermedad.
Creatina y depresión
La alteración del metabolismo energético cerebral se ha propuesto como uno de los posibles mecanismos implicados en algunos trastornos depresivos.
Lyoo et al. (2012) estudiaron a mujeres con depresión mayor que recibían un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina. Las participantes que añadieron creatina al tratamiento presentaron una respuesta antidepresiva más rápida y pronunciada que quienes recibieron placebo.
Más recientemente, Eckert, Lima y Dariva (2025) realizaron una revisión sistemática y metaanálisis de los ensayos aleatorizados disponibles. Los autores encontraron una posible reducción de los síntomas depresivos, pero destacaron que la certeza de la evidencia era limitada debido al pequeño número de estudios, sus tamaños muestrales reducidos y la heterogeneidad entre intervenciones.
La creatina no debe considerarse un sustituto de la psicoterapia, los antidepresivos ni el seguimiento psiquiátrico. Su posible función sería, en todo caso, la de un complemento terapéutico en pacientes seleccionados.
En personas con trastorno bipolar, antecedentes de manía o hipomanía, la suplementación debe evaluarse de manera individual y con supervisión médica, debido a la existencia de reportes aislados de activación de síntomas maníacos.
Enfermedades musculares y neuromusculares
La utilidad de la creatina no es igual en todas las enfermedades musculares.
Kley, Tarnopolsky y Vorgerd (2013) publicaron una revisión Cochrane que evaluó ensayos clínicos en diferentes trastornos musculares. Los autores encontraron evidencia de que la creatina podía aumentar la fuerza muscular en personas con determinadas distrofias musculares.
Sin embargo, no observaron un beneficio consistente en las miopatías metabólicas. Además, en la enfermedad de McArdle, las cantidades elevadas podían aumentar el dolor muscular y empeorar algunas actividades cotidianas.
Por lo tanto, no puede afirmarse que la creatina sea útil para cualquier enfermedad neuromuscular. Su aplicación depende del diagnóstico concreto y debe formar parte del tratamiento supervisado por neurología y otros profesionales sanitarios.
Síndromes de deficiencia cerebral de creatina
Existe un grupo de enfermedades genéticas poco frecuentes en las que la utilidad clínica de la creatina es mucho más directa.
Los síndromes de deficiencia cerebral de creatina pueden producir alteraciones del desarrollo, dificultades del lenguaje, discapacidad intelectual, trastornos del movimiento y epilepsia.
Stockler, Schutz y Salomons (2007) describieron que la suplementación puede producir mejoras clínicas importantes en algunos defectos de síntesis de creatina, como las deficiencias de AGAT y GAMT, especialmente cuando se detectan y tratan precozmente.
En cambio, en la deficiencia del transportador de creatina (SLC6A8) la respuesta suele ser mucho más limitada, porque el principal problema es precisamente la incapacidad para introducir creatina adecuadamente en el cerebro.
En estos casos, la creatina no se utiliza como suplemento deportivo, sino como parte de un tratamiento médico especializado.
Creatina y diabetes tipo 2
La creatina también se ha investigado como complemento del ejercicio en personas con diabetes tipo 2.
Gualano et al. (2011) realizaron un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en pacientes con diabetes tipo 2. Después de 12 semanas, el grupo que combinó creatina y ejercicio presentó una mejoría del control glucémico en comparación con el grupo que realizó ejercicio y recibió placebo.
Los autores propusieron que parte de este efecto podía estar relacionado con un aumento del transportador de glucosa GLUT-4 en la membrana muscular.
Aunque estos resultados son interesantes, proceden de un ensayo relativamente pequeño. La creatina no sustituye a la medicación, la alimentación, el ejercicio ni el seguimiento médico de la diabetes.
Embarazo y otras aplicaciones experimentales
Se han propuesto posibles aplicaciones de la creatina durante el embarazo, especialmente por su capacidad para proteger el metabolismo celular frente a situaciones de hipoxia.
Sin embargo, gran parte de esta evidencia procede de modelos animales, estudios observacionales y análisis del metabolismo natural de la creatina durante el embarazo. Todavía no existen suficientes ensayos clínicos en humanos que permitan establecer su seguridad, dosis y eficacia como suplementación rutinaria.
Por esta razón, no debería indicarse creatina durante el embarazo o la lactancia basándose únicamente en los beneficios observados en personas deportistas o adultas sanas.
¿Quiénes deberían consultar antes de tomarla?
La suplementación debería evaluarse individualmente en personas con:
- enfermedad renal o alteraciones previas de la función renal;
- enfermedad hepática compleja;
- embarazo o lactancia;
- trastorno bipolar o antecedentes de manía;
- enfermedades neuromusculares;
- tratamientos farmacológicos potencialmente nefrotóxicos;
- analíticas con creatinina elevada sin una causa conocida.
También es importante informar al médico del consumo de creatina antes de interpretar una analítica sanguínea.
Conclusión
La creatina no debería considerarse únicamente un suplemento para culturistas o deportistas de fuerza.
La evidencia más sólida demuestra que puede mejorar la fuerza, el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad y las adaptaciones musculares al entrenamiento. En adultos mayores, su combinación con entrenamiento de fuerza también puede favorecer la masa magra, la fuerza y la capacidad funcional.
En personas sanas, la creatina monohidrato utilizada en cantidades habituales presenta un buen perfil de seguridad. La evidencia disponible no muestra que produzca daño renal, deshidratación o calambres musculares, aunque puede elevar ligeramente la creatinina y modificar la interpretación de algunas analíticas.
En rehabilitación, cognición, depresión, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas existen resultados interesantes, pero el grado de evidencia es desigual. En estos contextos debe hablarse de una intervención prometedora o complementaria, no de un tratamiento establecido.
En determinadas distrofias musculares y síndromes congénitos de deficiencia de creatina, su aplicación clínica es más específica y puede formar parte del abordaje médico.
La creatina no es una sustancia milagrosa ni reemplaza el entrenamiento, la alimentación, la medicación o la rehabilitación. Sin embargo, es una herramienta económica, accesible y ampliamente investigada cuyo potencial va mucho más allá de ganar masa muscular.
Referencias
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