La celulitis es una de las alteraciones estéticas más frecuentes y, al mismo tiempo, una de las que más mitos genera alrededor de la alimentación y el ejercicio. Dietas “anticelulitis”, alimentos que supuestamente la producen, cremas reductoras, suplementos, drenajes, ejercicios específicos para “quemar la grasa de las piernas” o recomendaciones para beber cantidades enormes de agua forman parte de un mercado que suele simplificar demasiado un fenómeno bastante más complejo.
La primera idea importante es esta, tener celulitis no significa necesariamente tener exceso de grasa corporal ni estar en mala condición física. Se estima que aparece en aproximadamente el 80–90 % de las mujeres después de la pubertad y puede observarse tanto en mujeres con sobrepeso como en mujeres delgadas, entrenadas e incluso con porcentajes relativamente bajos de grasa corporal.
Por lo tanto, aunque modificar la composición corporal puede mejorar su apariencia en determinadas personas, celulitis y grasa corporal no son exactamente lo mismo.
¿Qué es realmente la celulitis?
La celulitis, también denominada lipodistrofia ginoide en parte de la literatura, describe la apariencia irregular de la superficie de la piel, principalmente en glúteos, caderas y muslos, que genera los característicos hoyuelos o aspecto de “piel de naranja”.
No debe confundirse con la cellulitis de la terminología médica inglesa, que hace referencia a una infección bacteriana de la piel, ni con el lipedema, que constituye una entidad clínica diferente.
Durante muchos años se intentó explicar la celulitis simplemente como una acumulación de grasa o un problema de circulación. Hoy sabemos que su origen es multifactorial y que intervienen simultáneamente la arquitectura del tejido conjuntivo, el tejido adiposo subcutáneo, las características de la dermis, factores hormonales, la genética y probablemente cambios asociados con la edad.
Uno de los aspectos más importantes parece encontrarse en los septos fibrosos que conectan la piel con los tejidos más profundos.
En las mujeres estos septos presentan una disposición estructural diferente a la observada habitualmente en los hombres. La interacción entre esos puntos de anclaje, la presión ejercida por el tejido adiposo y la capacidad de contención de la dermis puede provocar que algunas áreas sean traccionadas hacia dentro mientras otras protruyen hacia fuera, generando las depresiones características de la celulitis.
Esto ayuda a entender algo fundamental:
La celulitis no es simplemente “grasa acumulada”.
Y por eso reducir grasa corporal no garantiza necesariamente que desaparezca.
¿Tener más grasa corporal produce más celulitis?
No necesariamente, aunque puede influir en su apariencia.
Un mayor volumen de tejido adiposo subcutáneo puede aumentar las fuerzas ejercidas sobre la estructura dérmica y los septos fibrosos, haciendo que las irregularidades de la piel sean más visibles. Algunos estudios también encuentran mayor severidad de celulitis en mujeres con valores de IMC más elevados.
Pero la relación dista mucho de ser perfecta. Una mujer puede presentar un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal y tener celulitis evidente, mientras que otra con mayor adiposidad puede mostrarla en menor grado.
Un estudio particularmente interesante de Smalls y colaboradores analizó qué ocurría con la celulitis durante la pérdida de peso. En la mayoría de las participantes su apariencia mejoró cuando disminuyeron el peso y la grasa del muslo, especialmente entre quienes partían de mayores niveles de adiposidad. Sin embargo, en algunas mujeres la celulitis empeoró después de perder peso, probablemente por la interacción entre pérdida de volumen, características de la piel y cambios en las propiedades mecánicas del tejido.
Por eso utilizar exclusivamente el peso de la balanza para evaluar este proceso tiene muy poco sentido.
¿Puede la nutrición eliminar la celulitis?
No existe actualmente una “dieta anticelulitis” capaz de modificar por sí sola la arquitectura responsable de las depresiones de la piel.
Eliminar gluten sin indicación clínica, retirar completamente los lácteos, tomar jugos detox, evitar determinados carbohidratos, utilizar diuréticos o basar la alimentación en alimentos supuestamente “antiinflamatorios” no ha demostrado eliminar la celulitis.
La nutrición sí puede intervenir de manera indirecta.
- Modificando la composición corporal
Cuando existe un exceso de grasa corporal, establecer un déficit energético moderado y sostenible puede reducir el tejido adiposo subcutáneo y, en algunas personas, disminuir la visibilidad de la celulitis.
Pero el objetivo debería ser mejorar la composición corporal, no bajar kilos indiscriminadamente.
Una pérdida de peso agresiva acompañada de pérdida de masa muscular tampoco parece una estrategia especialmente interesante desde el punto de vista estético.
- Manteniendo la masa muscular
Un aporte adecuado de proteínas combinado con entrenamiento de fuerza favorece el mantenimiento o desarrollo de masa muscular.
Esto puede modificar considerablemente la forma y el aspecto de glúteos y piernas aunque la celulitis no desaparezca completamente.
Por eso, en muchas personas, tiene bastante más sentido pensar en una recomposición corporal que simplemente intentar bajar el peso todo lo posible.
- Manteniendo una alimentación de buena calidad
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado, aceite de oliva y fuentes adecuadas de proteínas aportan nutrientes necesarios para mantener la salud general y también la estructura normal de la piel.
Esto no convierte a ninguno de estos alimentos en un tratamiento contra la celulitis.
La diferencia es importante, una alimentación saludable contribuye a mantener tejidos saludables; no significa que exista un alimento capaz de borrar la celulitis.
¿Y beber mucha agua?
Otro mensaje habitual es que la celulitis aparece porque “acumulamos toxinas” y que aumentando enormemente el consumo de agua conseguiremos eliminarlas.
No funciona así.
Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud y para el funcionamiento normal de la piel, pero beber más agua de la necesaria no provoca que el organismo elimine específicamente la grasa o los septos fibrosos responsables de la celulitis.
Tampoco tiene sentido recurrir sistemáticamente a diuréticos o estrategias destinadas a “eliminar líquidos” en una persona sana únicamente por razones estéticas.
¿Hay suplementos que funcionen?
Uno de los suplementos que más se ha estudiado en relación con la piel es el colágeno hidrolizado o los péptidos de colágeno.
Existe al menos un ensayo clínico aleatorizado y controlado con placebo realizado por Schunck y colaboradores en 105 mujeres con celulitis moderada. Las participantes consumieron 2,5 g diarios de péptidos específicos de colágeno durante seis meses. Los investigadores encontraron una mejora estadísticamente significativa en algunos parámetros relacionados con la apariencia de la celulitis y la densidad dérmica, especialmente en mujeres con normopeso.
Sin embargo, esto debe interpretarse con cautela.
Un estudio positivo con un producto específico no convierte al colágeno en un “tratamiento anticelulitis”, y tampoco permite asumir que cualquier suplemento de colágeno disponible en el mercado vaya a producir el mismo efecto. La evidencia general sobre suplementación con colágeno muestra resultados interesantes sobre algunas propiedades de la piel, pero sigue existiendo heterogeneidad entre productos, dosis, poblaciones y metodologías.
Por lo tanto, antes de pensar en suplementación probablemente sea mucho más relevante tener bien establecidos alimentación, entrenamiento, composición corporal y recuperación.
Entrenamiento de fuerza y celulitis
El entrenamiento es probablemente una de las herramientas más interesantes para mejorar el aspecto general de las zonas donde suele aparecer la celulitis, pero nuevamente debemos entender correctamente el mecanismo.
Hacer sentadillas no “quema la celulitis”.
Tampoco realizar cientos de repeticiones de ejercicios de glúteos consigue que el organismo utilice específicamente la grasa situada encima del músculo que estamos entrenando.
La evidencia sobre entrenamiento y composición corporal no respalda utilizar el ejercicio localizado como estrategia fiable para reducir selectivamente la grasa de una zona concreta. En estudios que han utilizado técnicas de imagen, las reducciones de tejido adiposo producidas por el entrenamiento se explican mucho mejor por cambios generales de composición corporal que por una verdadera “quema localizada”.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza sí puede ayudar por otra vía.
Los metaanálisis disponibles muestran que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y producir reducciones modestas de masa grasa y porcentaje de grasa corporal.
Desarrollar glúteos, cuádriceps e isquiosurales modifica el volumen y el contorno del miembro inferior. Si simultáneamente disminuye el tejido adiposo cuando existe un exceso, la apariencia general de la zona puede cambiar de forma considerable, aunque algunos hoyuelos continúen siendo visibles.
Por eso, desde el entrenamiento, resulta mucho más razonable plantear un programa progresivo de fuerza que buscar un supuesto ejercicio “anticelulitis”.
Sentadillas, variantes de peso muerto, hip thrust, lunges, step-ups, extensiones de rodilla y diferentes ejercicios para la musculatura de la cadera pueden formar parte del programa, pero deben seleccionarse por su capacidad para producir adaptaciones musculares, no porque tengan propiedades especiales contra la celulitis.
¿Cardio o fuerza?
No es necesario elegir uno u otro. El ejercicio aeróbico aumenta el gasto energético y puede contribuir a reducir grasa corporal cuando forma parte de una estrategia adecuada. El entrenamiento de fuerza, por su parte, tiene un papel especialmente importante en el mantenimiento y desarrollo de masa muscular. La combinación de ambos puede ser una estrategia muy efectiva cuando el objetivo incluye mejorar salud y composición corporal.
Pero si una persona realiza grandes cantidades de cardio mientras mantiene una alimentación muy restrictiva y no entrena fuerza adecuadamente, perder peso no necesariamente producirá el cambio corporal que estaba buscando.
Una vez más:
Menos peso no significa automáticamente mejor composición corporal, y mejor composición corporal no significa necesariamente ausencia de celulitis.
¿Qué aporta la antropometría?
Aquí aparece una herramienta especialmente útil.
La antropometría no diagnostica ni cuantifica directamente la celulitis, porque no mide la arquitectura de los septos fibrosos ni las irregularidades de la superficie de la piel.
Para evaluar específicamente su severidad existen otras herramientas, como escalas fotonuméricas validadas, entre ellas la Cellulite Severity Scale desarrollada por Hexsel y colaboradores, además de métodos utilizados fundamentalmente en investigación como fotografía estandarizada, análisis tridimensional de superficie, ecografía o resonancia magnética.
La antropometría responde a otra pregunta:
¿Qué está ocurriendo con la composición y la distribución corporal mientras cambia, o no, la apariencia de la celulitis?
Mediante mediciones estandarizadas podemos controlar, entre otras variables:
- peso corporal
- perímetros
- pliegues cutáneos
- sumatoria de pliegues
- distribución relativa del tejido adiposo
- cambios en determinadas regiones corporales
- estimaciones de masas corporales cuando se utilizan modelos antropométricos apropiados.
Esto permite interpretar mucho mejor el proceso.
Por ejemplo, una persona podría mantener prácticamente el mismo peso durante varios meses mientras reduce pliegues y perímetros y aumenta masa muscular. La balanza indicaría que “no pasó nada”, cuando la evaluación de composición corporal mostraría una recomposición importante.
También puede suceder lo contrario, una persona pierde varios kilos, pero gran parte del cambio procede de masa libre de grasa y apenas modifica determinados pliegues o perímetros. En ese caso, esperar una gran transformación estética únicamente porque bajó el peso tampoco sería razonable.
Antropometría y fotografía: herramientas complementarias
Si la preocupación específica es la apariencia de la celulitis, una estrategia práctica puede combinar una evaluación de composición corporal con fotografías estandarizadas.
Pero para que las fotografías tengan algún valor comparativo deben intentar reproducir las mismas condiciones:
misma iluminación, misma distancia, misma posición corporal, misma cámara, misma contracción o relajación muscular y condiciones similares de evaluación.
De lo contrario, pequeñas diferencias de luz lateral, postura o tensión muscular pueden hacer que la piel parezca completamente diferente sin que haya existido ningún cambio fisiológico.
Esto explica también por qué muchas imágenes de “antes y después” utilizadas para vender tratamientos anticelulitis deben interpretarse con muchísimo cuidado.
Entonces, ¿se puede eliminar la celulitis?
Probablemente esta sea la pregunta equivocada. La celulitis es extremadamente frecuente y está relacionada en gran medida con características estructurales normales del tejido femenino. Incluso mujeres delgadas, deportistas y con una composición corporal excelente pueden tenerla.
Por eso prometer su eliminación mediante una dieta, suplemento o determinado entrenamiento no es realista.
Lo que sí podemos intentar modificar son algunos de los factores que influyen sobre su apariencia:
- reducir grasa corporal cuando realmente existe un exceso
- preservar o aumentar masa muscular
- entrenar fuerza de manera progresiva
- mantener una actividad física adecuada
- evitar pérdidas de peso rápidas e innecesariamente agresivas
- mantener una alimentación suficiente y nutricionalmente adecuada
- evaluar objetivamente los cambios de composición corporal.
Y hay un detalle importante, una persona puede mejorar muchísimo su composición corporal, su fuerza, su rendimiento y su salud y seguir teniendo algo de celulitis.
Eso no significa que el programa haya fallado.
Conclusión
La celulitis es mucho más compleja que una simple acumulación de grasa. Su aparición depende de la interacción entre tejido adiposo subcutáneo, dermis, septos fibrosos y otras características individuales que hacen que dos personas con una composición corporal similar puedan presentar una apariencia completamente diferente.
La nutrición puede contribuir a modificar la cantidad de tejido adiposo y mantener una adecuada disponibilidad de nutrientes, pero no existe una dieta capaz de eliminar específicamente la celulitis.
El entrenamiento tampoco permite quemar grasa de forma localizada. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y mejorar significativamente la composición y el contorno corporal, mientras que el ejercicio aeróbico puede complementar la estrategia aumentando el gasto energético y mejorando otros componentes de la condición física.
Finalmente, la antropometría permite ir un paso más allá de la balanza y evaluar qué está ocurriendo realmente con la composición corporal. No mide directamente la celulitis, pero puede ayudarnos a distinguir entre pérdida de peso y pérdida de grasa, entre cambio visual y cambio corporal, y entre expectativas comerciales y resultados fisiológicos reales.
El objetivo, por lo tanto, no debería ser perseguir una piel completamente libre de irregularidades como indicador de salud o condición física, sino mejorar aquellos factores sobre los que realmente podemos intervenir: composición corporal, masa muscular, alimentación, entrenamiento, salud y rendimiento.
Referencias
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Menon A, Shauly O, Marxen T, Losken A, Faulkner HR. A Clinical Guide to the Treatment of Cellulite and Comprehensive Review of the Etiology, Pathophysiology, and Utility of Intervention. Aesthetic Plastic Surgery. 2024.
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Hexsel DM, Dal’Forno T, Hexsel CL. A validated photonumeric cellulite severity scale. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. 2009.
Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. Journal of Medicinal Food. 2015.
Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022.
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