En pocos años, la ashwagandha pasó de ser una planta utilizada principalmente en la medicina ayurvédica a convertirse en uno de los suplementos más promocionados para reducir el estrés, dormir mejor, aumentar la testosterona, ganar fuerza y mejorar la recuperación.
Algunas de estas afirmaciones tienen cierto respaldo científico. Otras se apoyan en estudios pequeños, resultados difíciles de reproducir o interpretaciones comerciales que van bastante más allá de lo que realmente se ha demostrado.
Por lo tanto, la pregunta no debería ser simplemente si la ashwagandha «funciona» o «no funciona», sino para qué objetivo podría resultar útil, qué grado de evidencia existe, qué producto se utilizó en cada estudio y en qué personas no debería recomendarse.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la familia de las solanáceas. Su raíz se utiliza desde hace siglos en la medicina tradicional de India, aunque algunos suplementos modernos también incorporan hojas u otras partes de la planta.
Habitualmente se la describe como un «adaptógeno», término utilizado para agrupar sustancias que supuestamente ayudan al organismo a responder mejor frente al estrés físico o psicológico. Sin embargo, esta categoría no constituye un diagnóstico médico ni garantiza que cualquier producto etiquetado como adaptógeno tenga eficacia clínica.
Entre sus componentes más estudiados se encuentran los withanólidos, un grupo de compuestos bioactivos cuya cantidad y perfil pueden variar según:
- la parte de la planta empleada;
- el método de extracción;
- la proporción entre materia prima y extracto;
- la estandarización del producto;
- y la calidad real del suplemento.
Esto es importante porque 300mg de un extracto concentrado no equivalen a 300 mg de raíz en polvo, y dos suplementos que aportan la misma cantidad total de ashwagandha pueden contener concentraciones muy diferentes de compuestos activos.
¿Para qué sirve realmente y cuándo se recomienda?
La ashwagandha no presenta la misma utilidad para todos los objetivos que se le atribuyen. La evidencia es más favorable para reducir el estrés percibido y mejorar ligeramente el sueño, mientras que sus posibles efectos sobre el rendimiento físico, la testosterona o la composición corporal son mucho menos consistentes.
Objetivo | Qué sugiere la evidencia | Interpretación práctica | ¿Es recomendable? |
Estrés y síntomas leves de ansiedad | Se observan resultados generalmente favorables, aunque variables entre estudios y productos. | Puede reducir modestamente el estrés percibido en algunas personas. No sustituye el tratamiento psicológico o médico cuando existe un trastorno de ansiedad. | Puede valorarse en adultos sanos con estrés elevado, como complemento y durante un periodo limitado. |
Sueño | La mejoría suele ser pequeña y parece más evidente en personas con insomnio o dificultades previas para dormir. | Puede ayudar cuando el problema está relacionado con el estrés, pero no actúa como un hipnótico inmediato ni compensa unos malos hábitos de sueño. | Puede valorarse, especialmente si existen estrés y dificultades leves de sueño. No es el tratamiento principal del insomnio crónico. |
Fuerza y rendimiento deportivo | Algunos estudios muestran mejoras en fuerza, recuperación o capacidad aeróbica, pero las muestras son pequeñas y los resultados heterogéneos. | Podría proporcionar una ayuda secundaria, aunque todavía no puede considerarse un suplemento ergogénico de primera línea. | No se recomienda de rutina con este objetivo. Creatina, cafeína o beta-alanina cuentan con evidencia más sólida para indicaciones concretas. |
Testosterona | Algunos estudios encuentran un aumento promedio pequeño en hombres, pero no se ha confirmado un efecto clínicamente relevante ni el mismo resultado en mujeres. | Un pequeño cambio analítico no implica necesariamente más músculo, mejor rendimiento ni resolución de un déficit hormonal. | No se recomienda para aumentar la testosterona ni para tratar un posible hipogonadismo. |
Pérdida de grasa | No se observa un efecto directo y consistente sobre la reducción de grasa corporal. | No sustituye el déficit energético, el entrenamiento ni el resto de hábitos necesarios para modificar la composición corporal. | No se recomienda como suplemento para adelgazar: no es un “quemagrasas”. |
Entonces, ¿merece la pena tomar ashwagandha?
No la recomendaría de manera generalizada a todos los deportistas. Puede tener sentido en determinados adultos sanos con niveles elevados de estrés o dificultades leves de sueño, siempre después de valorar sus antecedentes, medicación y posibles contraindicaciones.
Para mejorar directamente el rendimiento, aumentar la testosterona o perder grasa, la evidencia actual no es suficientemente sólida como para recomendarla de forma habitual.
Ashwagandha, estrés y ansiedad
Este es probablemente el ámbito en el que la ashwagandha presenta la señal más consistente.
Alsanie, Alhodieb y Askarpour (2026) reunieron 22 ensayos aleatorizados con 1.391 adultos. El metaanálisis encontró reducciones en las medidas de estrés, ansiedad y síntomas depresivos. No obstante, las intervenciones incluidas utilizaron extractos, cantidades, duraciones y escalas de evaluación muy diferentes. Los efectos agrupados fueron extraordinariamente grandes, por lo que la dirección del resultado resulta más creíble que la magnitud exacta estimada.
Además, no todos los análisis llegan a la misma conclusión. Albalawi (2025) evaluó siete ensayos sobre cortisol y seis sobre estrés percibido, con un total de 488 participantes. La ashwagandha redujo el cortisol en comparación con placebo, pero no produjo una mejora estadísticamente significativa en la escala de estrés percibido.
Esta diferencia es importante: reducir un biomarcador no significa necesariamente que la persona se sienta mejor o que rinda más.
El cortisol tampoco es una hormona «mala» que debamos mantener lo más baja posible. Participa en el despertar, la regulación de la glucosa, la presión arterial, la respuesta inmunitaria y la adaptación al ejercicio. El problema puede aparecer cuando el estrés es excesivo, persistente y se acompaña de mala recuperación, no por la mera presencia de cortisol.
En conjunto, la ashwagandha podría producir una mejoría modesta en algunos adultos con estrés elevado, pero no debería presentarse como tratamiento aislado para un trastorno de ansiedad, depresión, burnout u otro problema de salud mental.
¿Ayuda a dormir mejor?
La evidencia sobre sueño es limitada, aunque razonablemente coherente.
Cheah et al. (2021) analizaron cinco ensayos controlados con aproximadamente 400 adultos. La ashwagandha produjo una mejoría pequeña pero significativa del sueño. Los resultados fueron más favorables:
- en personas con insomnio;
- con cantidades cercanas a 600 mg diarios de determinados extractos;
- y cuando la intervención duraba al menos ocho semanas.
Algunos estudios observaron mejoras en la calidad del sueño, el tiempo necesario para conciliarlo, la eficiencia del sueño y el tiempo total dormido. Sin embargo, no puede asumirse que todas las presentaciones tengan el mismo efecto.
Tampoco parece actuar como un somnífero de efecto inmediato. Su posible utilidad estaría más relacionada con la disminución del estrés y una mejor regulación del descanso después de varias semanas de uso.
Antes de recurrir a un suplemento conviene revisar aspectos mucho más determinantes:
- horario regular de sueño;
- exposición a luz por la mañana y reducción de luz intensa por la noche;
- consumo de cafeína;
- cantidad y horario del entrenamiento;
- uso de pantallas antes de acostarse;
- estrés psicológico;
- y posibles trastornos como apnea del sueño o insomnio clínico.
La ashwagandha no compensa una rutina de sueño desordenada ni sustituye la evaluación de un problema persistente.
Rendimiento deportivo, fuerza y recuperación
En los últimos años aparecieron resultados interesantes, pero todavía es necesario interpretarlos con prudencia.
Jayawardena, Weerasinghe y Sooriyaarachchi (2025) revisaron ocho ensayos realizados en deportistas. El metaanálisis de cuatro de ellos estimó una mejora del VO₂max de 4,09 ml/kg/min. A primera vista parece un efecto muy relevante, pero la heterogeneidad fue extremadamente elevada (I² = 92 %), todos los estudios procedían de India y solamente dos de los ocho fueron considerados de alta calidad.
Por su parte, Zhu et al. (2026) analizaron 20 estudios con 1.249 participantes. Encontraron un posible efecto favorable sobre la fuerza muscular, especialmente en personas físicamente activas, pero calificaron la certeza de esta evidencia como baja. No observaron un efecto significativo sobre el peso corporal ni el porcentaje de grasa.
La investigación específica en mujeres sigue siendo escasa. Coope et al. (2025) estudiaron a 30 futbolistas profesionales que recibieron 600mg diarios de extracto de raíz o placebo durante 28 días. El grupo suplementado mejoró su percepción global de recuperación y la calidad percibida del sueño, pero no mostró una mejora amplia y consistente en todas las variables de fuerza, fatiga, dolor muscular y recuperación. Además, la ingesta de carbohidratos influyó significativamente sobre varios resultados de fuerza.
Este último dato resume bastante bien el lugar que debería ocupar el suplemento, antes de buscar una mejora marginal con ashwagandha, hay que asegurar suficiente energía, carbohidratos, proteínas, hidratación y sueño.
Por ahora, la ashwagandha puede considerarse un suplemento prometedor, pero se encuentra por detrás de estrategias con mayor respaldo y aplicabilidad deportiva, como una alimentación adaptada al entrenamiento; el descanso suficiente; la creatina monohidrato; la cafeína en situaciones concretas y la beta-alanina cuando la modalidad deportiva y el tipo de esfuerzo justifican su uso.
¿Aumenta la testosterona?
La respuesta más precisa es, puede producir un aumento pequeño en algunos hombres, pero no en todas las personas ni con una relevancia clínica asegurada.
Fornalik et al. (2026) reunieron 23 ensayos controlados con 1.706 participantes. En promedio, la ashwagandha aumentó la testosterona en hombres alrededor de 57ng/dL, mientras que no se observó un incremento significativo en mujeres. Sin embargo, los estudios incluyeron poblaciones muy diferentes, como hombres con estrés, exceso de peso, problemas de fertilidad o entrenamiento de fuerza.
Un cambio medio en una analítica no demuestra automáticamente una mayor ganancia de masa muscular; un aumento de la libido; una mejora de la fertilidad ni corrección de un déficit hormonal.
Además, la testosterona presenta variaciones según el horario, el sueño, la disponibilidad energética, el entrenamiento, la edad, la enfermedad y numerosos factores individuales.
Una persona con síntomas compatibles con hipogonadismo no debería intentar corregirlos únicamente con ashwagandha. Necesita una evaluación médica, analíticas realizadas en condiciones adecuadas y el estudio de la causa.
¿Sirve para perder grasa?
No existe evidencia suficiente para considerar la ashwagandha un suplemento para adelgazar o «quemar grasa».
El metaanálisis de Zhu et al. (2026) no encontró cambios significativos en el peso corporal ni en el porcentaje de grasa. En una persona sometida a estrés, una eventual mejoría del sueño o del bienestar podría facilitar indirectamente la adherencia a la alimentación y al entrenamiento, pero eso es muy diferente de atribuirle un efecto lipolítico directo.
¿Qué dosis se utiliza?
No existe una dosis universal porque los productos no son equivalentes.
En muchos ensayos sobre estrés, sueño y rendimiento se utilizaron aproximadamente 300–600mg diarios de extracto estandarizado, durante 8–12 semanas. Algunas intervenciones dividieron la cantidad en dos tomas de 300 mg, mientras que los extractos más concentrados utilizaron cantidades bastante menores.
La raíz en polvo, en cambio, suele expresarse en gramos y no puede compararse directamente con un extracto.
Por lo tanto, una recomendación que diga simplemente «tomá 600 mg de ashwagandha» está incompleta.
Como mínimo, habría que conocer si se trata de polvo o extracto; qué parte de la planta contiene; la relación de extracción; la cantidad o porcentaje de withanólidos y qué producto concreto fue evaluado para ese objetivo.
No hay evidencia sólida de que exista una hora obligatoria para tomarla. Puede utilizarse una vez al día o dividida en dos tomas según el extracto estudiado y la tolerancia. Si produce somnolencia, puede resultar más práctico tomarla por la tarde o noche; si genera molestias digestivas, conviene ingerirla con comida.
Tampoco se ha demostrado que sea necesario «ciclarla» para evitar tolerancia. Sin embargo, como la seguridad a largo plazo no está bien establecida, tiene más sentido realizar una prueba limitada de 8–12 semanas, valorar si produjo un beneficio concreto y evitar mantenerla indefinidamente sin reevaluación.
Cómo elegir un suplemento de ashwagandha
La calidad del producto es un problema real, no un detalle menor.
Thalhamer et al. (2024) analizaron diez complementos etiquetados como extractos de raíz y ninguno cumplía correctamente las afirmaciones del fabricante. Zellner et al. (2025) estudiaron otros productos comerciales y encontraron diferencias de entre dos y 35 veces entre el contenido declarado y el medido de withanólidos y withanósidos.
Al elegir un suplemento conviene buscar:
- nombre botánico completo: Withania somnifera;
- parte de la planta utilizada: raíz, hoja o combinación;
- indicación clara de si es polvo o extracto;
- estandarización y cantidad de withanólidos por dosis diaria;
- análisis independiente de identidad, potencia y contaminantes;
- número de lote y trazabilidad;
- y una formulación simple, para poder identificar qué sustancia produce un beneficio o un efecto adverso.
Los nombres comerciales de algunos extractos pueden facilitar la trazabilidad con respecto a los ensayos, pero no convierten automáticamente al producto en eficaz, seguro o superior.
En deportistas sometidos a controles antidopaje, además, debería elegirse un producto con certificación independiente específica para deporte. La ashwagandha no aparece nombrada como sustancia prohibida en la Lista WADA 2026, pero esto no garantiza que un complemento comercial esté libre de contaminación o de ingredientes no declarados. Como recuerda la Agencia Antidopaje de Estados Unidos (USADA), los productos derivados de plantas también pueden presentar riesgos por etiquetado incorrecto, adulteración o contaminación.
Efectos adversos y contraindicaciones
En los ensayos de corta duración, la ashwagandha suele tolerarse razonablemente bien. Los efectos adversos más frecuentes son molestias gastrointestinales; náuseas; diarrea; vómitos y somnolencia.
Sin embargo, «natural» no significa inocuo.
Se han documentado casos poco frecuentes de lesión hepática asociada con suplementos de ashwagandha. Björnsson et al. (2020) describieron cinco casos en Islandia y Estados Unidos. Philips et al. (2023) comunicaron una serie posterior en India en la que la presentación más habitual fue una hepatitis colestásica. Los cuadros graves se concentraron especialmente en personas con enfermedad hepática previa.
La lesión suele aparecer durante las primeras semanas o meses de uso y puede manifestarse con:
- coloración amarilla de piel u ojos;
- orina oscura;
- picazón intensa;
- heces pálidas;
- náuseas;
- cansancio marcado;
- o dolor abdominal.
Ante estos síntomas, se debe suspender el suplemento y solicitar evaluación médica.
La ashwagandha también puede modificar la función tiroidea. El metaanálisis de Fornalik et al. (2026) encontró un pequeño aumento de T4, y existen reportes de tirotoxicosis durante su uso. Esto obliga a ser especialmente prudentes en personas con enfermedad tiroidea o tratamiento con levotiroxina.
En general, debería evitarse o evaluarse previamente con el equipo sanitario en caso de:
- embarazo o lactancia;
- menores de edad;
- enfermedad hepática, cirrosis o antecedentes de lesión hepática por suplementos;
- enfermedad tiroidea o medicación tiroidea;
- enfermedades autoinmunes o tratamiento inmunosupresor;
- cáncer de próstata sensible a hormonas;
- cirugía programada;
- y uso de sedantes, anticonvulsivantes, antihipertensivos o medicamentos para la diabetes.
La evidencia de seguridad se concentra principalmente en intervenciones de hasta tres meses. No contamos con información suficiente para afirmar que su consumo continuado durante años sea seguro.
Entonces, ¿vale la pena tomar ashwagandha?
Puede tener sentido realizar una prueba controlada en un adulto sin contraindicaciones que presente estrés elevado o dificultades leves de sueño, especialmente cuando las bases de alimentación, descanso y entrenamiento ya están razonablemente ordenadas.
En ese caso conviene definir antes un objetivo medible, por ejemplo:
- reducir una puntuación de estrés percibido;
- mejorar la latencia o la calidad del sueño;
- o disminuir la percepción de fatiga y mejorar la recuperación.
Después de 8–12 semanas debería valorarse si existe una diferencia relevante. Si no hay beneficio, no tiene sentido mantenerla simplemente porque sea un suplemento popular.
Si el objetivo principal es aumentar la testosterona, perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo, la recomendación debería ser mucho más conservadora. Hay señales interesantes, pero todavía no justifican colocar la ashwagandha por delante de intervenciones mejor estudiadas.
Conclusión
La ashwagandha no es un suplemento milagroso, pero tampoco puede reducirse simplemente a una estrategia de marketing. Algunos de sus efectos potenciales cuentan con respaldo científico, aunque la magnitud de los beneficios suele ser modesta y los resultados no pueden extrapolarse por igual a cualquier persona, dosis o producto disponible en el mercado.
La evidencia más consistente indica que determinados extractos estandarizados pueden ayudar a reducir el estrés percibido y mejorar ligeramente algunos aspectos del sueño, especialmente en personas con niveles elevados de estrés o dificultades previas para dormir. En estos casos, podría valorarse como una herramienta complementaria, siempre que antes se hayan abordado los hábitos de sueño, la carga de entrenamiento, la alimentación y otros factores que puedan estar originando el problema.
También existen resultados prometedores sobre fuerza, VO₂max, recuperación y testosterona en hombres. Sin embargo, la certeza es menor debido al reducido tamaño de muchas muestras, la corta duración de los estudios y las diferencias entre los extractos utilizados. Por este motivo, todavía no puede considerarse un suplemento ergogénico de primera línea ni recomendarse de forma rutinaria para mejorar el rendimiento. Su respaldo continúa siendo claramente inferior al de suplementos como la creatina o la cafeína en sus indicaciones correspondientes.
Tampoco se ha demostrado que produzca una pérdida directa y clínicamente relevante de grasa, que aumente de manera significativa la masa muscular por sí sola o que permita tratar un déficit de testosterona. Utilizarla con estos objetivos puede generar expectativas poco realistas y retrasar la búsqueda de las verdaderas causas del problema.
Aunque generalmente se tolera bien a corto plazo, no está exenta de riesgos. Puede provocar molestias digestivas, somnolencia y alteraciones de la función tiroidea y, de forma infrecuente, se han descrito casos de lesión hepática. Además, no resulta apropiada para todas las personas y requiere especial precaución ante determinadas enfermedades, situaciones fisiológicas o tratamientos farmacológicos.
Por lo tanto, no recomendaría la ashwagandha de manera generalizada a todos los deportistas. Podría valorarse en adultos sanos con estrés elevado o dificultades leves de sueño, utilizando un extracto correctamente identificado, durante un periodo limitado y evaluando posteriormente si realmente produjo algún beneficio. Si no existe una mejoría apreciable, no tendría sentido mantenerla indefinidamente.
En nutrición deportiva, la ashwagandha puede ocupar un lugar como herramienta secundaria y contextual, pero nunca debería desplazar a la alimentación, el entrenamiento, el descanso y una adecuada planificación de la recuperación. Estos siguen siendo los factores con mayor impacto sobre la salud, la composición corporal y el rendimiento.
Referencias
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- Zellner, L., Wierer, M., Himmelsbach, M., Schatzmann, B., Thalhamer, B., & Klampfl, C. (2025). Determination of withanolides and withanosides in Ashwagandha based products using HPLC-drift-tube-ion-mobility quadrupole time-of-flight mass spectrometry. Electrophoresis, 46(5–6), 340–346. https://doi.org/10.1002/elps.202400188
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