Lo ocurrido recientemente en HYROX Beijing volvió a poner sobre la mesa un aspecto del rendimiento deportivo del que se habla bastante menos que de los carbohidratos, la cafeína o la hidratación, la tolerancia gastrointestinal.
Durante la prueba HYROX Pro femenina, la atleta australiana Joanna Wietrzyk sufrió un episodio gastrointestinal severo durante la competición. A pesar de ello, continuó la prueba y terminó ganando la carrera. HYROX reconoció posteriormente que la situación no había sido gestionada correctamente y anunció modificaciones en sus procedimientos y reglamento.
Algunos medios informaron además de que la atleta había sufrido síntomas compatibles con una intoxicación alimentaria antes de competir. También aparecieron especulaciones sobre determinados alimentos y bebidas que había probado durante su estancia en China. Sin embargo, no existe evidencia que permita identificar públicamente qué alimento originó el problema, por lo que relacionarlo directamente con un producto concreto sería simplemente especular.
Más allá de la situación particular, el episodio sirve para recordar algo importante:
la estrategia nutricional de competición no empieza la mañana de la carrera. Y cuando competimos fuera de casa, empieza incluso antes de viajar.
El intestino también forma parte del rendimiento.
Durante un ejercicio intenso, nuestro organismo prioriza el aporte sanguíneo hacia los músculos activos, el corazón y la piel. Como consecuencia, puede disminuir parcialmente el flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal.
Si a esto añadimos intensidad elevada, deshidratación, calor, impacto mecánico producido por la carrera y determinados alimentos o bebidas, aumenta la posibilidad de sufrir síntomas como:
- náuseas;
- sensación de plenitud;
- reflujo;
- dolor abdominal;
- urgencia intestinal;
- diarrea;
- vómitos.
Los problemas gastrointestinales son especialmente frecuentes en deportes de resistencia y pueden afectar de forma directa al rendimiento. La literatura describe prevalencias importantes de molestias gastrointestinales entre deportistas, especialmente cuando aumenta la duración o intensidad del ejercicio.
HYROX presenta además una combinación particularmente interesante, ocho kilómetros acumulados de carrera intercalados con estaciones funcionales de alta intensidad. Carrera, burpees, lunges, remo, SkiErg, wall balls o empuje y arrastre de trineo generan cambios constantes de intensidad, presión abdominal y movimiento. Un sistema gastrointestinal que ya llega comprometido a la salida tiene muchas posibilidades de protestar cuando comienza la competición.
La comida previa tiene dos objetivos, no uno.
Normalmente pensamos que la comida precompetición sirve para “tener energía”. Es correcto, pero incompleto.
Una buena estrategia previa debe conseguir simultáneamente:
1. Asegurar disponibilidad energética.
Principalmente mediante una adecuada disponibilidad de carbohidratos.
2. Llegar a competir con el menor riesgo gastrointestinal posible.
No sirve de mucho diseñar una comida nutricionalmente perfecta si el deportista no puede tolerarla cuando empieza a correr.
Las recomendaciones clásicas de nutrición deportiva sitúan el consumo de carbohidratos antes de una competición aproximadamente entre 1 y 4 g/kg de peso corporal durante las 1–4 horas previas, dependiendo de la duración del ejercicio, el tiempo disponible para comer y la tolerancia individual.
Pero esto no significa que todo deportista tenga que consumir 4 g/kg antes de un HYROX.
La cantidad debe individualizarse.
Cuanto más próxima esté la comida al comienzo de la prueba, generalmente menor tendrá que ser su volumen.
¿Qué características debería tener una comida precompetición?
En términos generales interesa priorizar carbohidratos fácilmente digeribles (Pan, arroz, pasta, cereales, determinadas frutas, miel, mermelada o bebidas con carbohidratos pueden ser ejemplos dependiendo del contexto).
Una cantidad moderada de proteína, no necesitamos una enorme carga proteica justo antes de competir.
Grasas relativamente bajas, una comida muy grasa puede retrasar el vaciamiento gástrico y aumentar la sensación de pesadez.
Fibra controlada, especialmente en deportistas con antecedentes de urgencia intestinal, hinchazón o diarrea durante el ejercicio.
Alimentos conocidos, Probablemente el punto más infravalorado de todos.
La investigación sobre molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio identifica precisamente las comidas excesivamente ricas en grasa, fibra o determinados nutrientes poco tolerados como posibles factores que aumentan los síntomas gastrointestinales.
El día de la competición no es el momento de comer “más sano que nunca”
Este es un error bastante habitual. Una persona que normalmente desayuna pan blanco, yogur y banana puede decidir que el día de la competición necesita hacer todo perfecto y desayunar:
avena integral, semillas de chía, frutos secos, cinco frutas, granola, mantequilla de maní y un café doble.
Nutricionalmente pueden ser alimentos excelentes.
Fisiológicamente quizá sean una pésima idea dos horas antes de correr.
La nutrición deportiva no consiste en clasificar alimentos como buenos o malos, sino en entender cuándo, cuánto y para qué los utilizamos.
En las horas previas a una competición puede ser completamente razonable reducir temporalmente fibra, grasa y volumen alimentario para facilitar la digestión.
Y aparece otra variable: viajar
Cuando competimos en nuestra ciudad tenemos una ventaja enorme, controlamos el entorno, sabemos dónde comprar, conocemos los alimentos, tenemos nuestra cocina, sabemos qué desayuno toleramos, conocemos incluso qué café nos cae bien. Pero cuando viajamos todo esto cambia.
Además del propio desplazamiento pueden aparecer:
- cambios horarios;
- alteraciones del sueño;
- deshidratación durante el viaje;
- horarios diferentes de comidas;
- comidas de restaurantes;
- buffets;
- alimentos desconocidos;
- preparaciones distintas;
- cambios en el agua;
- problemas de conservación de alimentos;
- mayor exposición a microorganismos.
Por eso la planificación de los viajes deportivos debería contemplar también la disponibilidad de alimentos familiares, seguros y nutricionalmente adecuados en el destino. La literatura sobre deportistas que realizan viajes internacionales considera precisamente la planificación previa de alimentos y la prevención de enfermedades asociadas al viaje como parte de la preparación deportiva.
Viajar para competir no es lo mismo que viajar de vacaciones
Esto no significa que un deportista deba viajar con veinte tuppers ni tenga prohibido conocer la gastronomía local. Significa elegir el momento adecuado.
Si viajás a otro país para competir el sábado, probablemente el viernes por la noche no sea el mejor momento para probar seis platos que nunca comiste.
La competición puede durar una hora pero la preparación llevó meses, no tiene demasiado sentido introducir una variable gastrointestinal completamente innecesaria durante las últimas 24 horas.
Una estrategia mucho más razonable sería utilizar alimentos relativamente familiares durante el período cercano a la competición y dejar la exploración gastronómica para después.
Algunas reglas prácticas cuando competimos fuera de casa.
Durante las 24–48 horas anteriores a una prueba importante, especialmente en destinos donde nuestra alimentación habitual cambia mucho, conviene simplificar, elegir preparaciones conocidas y relativamente fáciles de digerir, priorizando alimentos bien cocinados.
Tener mayor precaución con alimentos crudos o poco cocinados cuando desconocemos su manipulación.
Comprobar la tolerancia al agua del destino y utilizar agua embotellada cuando sea necesario (incluye al hielo).
Evitar comidas excesivamente grasas o muy condimentadas si no estamos acostumbrados.
No experimentar con suplementos nuevos, no probar por primera vez un gel, una bebida deportiva o una megadosis de cafeína.
Y llevar algunos recursos conocidos desde casa puede ser perfectamente razonable (cereales, barritas que ya utilizamos, bebida de carbohidratos, geles o alimentos fácilmente transportables). No porque esos productos tengan propiedades mágicas, sino porque reducen variables.
¿Hay que hacer una dieta baja en FODMAP antes de competir?
No necesariamente. Los FODMAP son determinados carbohidratos fermentables que pueden provocar síntomas gastrointestinales en algunas personas susceptibles.
Algunos estudios encuentran que una reducción puntual de alimentos ricos en FODMAP alrededor de competiciones puede disminuir determinados síntomas gastrointestinales en deportistas. Pero esto no significa que todo deportista deba hacer una dieta baja en FODMAP.
Una restricción innecesaria puede complicar la alimentación y reducir la variedad dietética.
Puede ser una herramienta interesante en deportistas con antecedentes claros de problemas gastrointestinales, siempre individualizando la estrategia.
El intestino también se entrena
Existe además otro concepto muy interesante en nutrición deportiva, que es el gut training o entrenamiento gastrointestinal.
De la misma forma que no estrenamos zapatillas el día de una carrera, tampoco deberíamos estrenar nuestra estrategia nutricional.
Durante los entrenamientos podemos practicar:
- el desayuno precompetición;
- cuánto tiempo necesitamos entre comida y ejercicio;
- qué cantidades de carbohidratos toleramos;
- qué bebida deportiva utilizaremos;
- qué cantidad de líquido podemos consumir;
- qué geles toleramos;
- qué alimentos nos generan molestias.
La exposición progresiva del tracto gastrointestinal a la estrategia que utilizaremos durante la competición puede mejorar la tolerancia y reducir algunos síntomas gastrointestinales. La nutrición de competición también se entrena.
Hidratación: más no siempre significa mejor
Llegar deshidratado puede aumentar el estrés fisiológico y contribuir a los problemas gastrointestinales durante el ejercicio, pero intentar solucionarlo tomando enormes cantidades de agua justo antes de empezar tampoco es una buena estrategia.
El objetivo es comenzar la competición correctamente hidratado, distribuyendo la ingesta de líquidos durante las horas anteriores y adaptándola posteriormente a la tasa de sudoración de cada deportista. Las recomendaciones actuales insisten precisamente en individualizar la estrategia porque las pérdidas de líquido y sodio pueden variar enormemente entre personas.
¿Y si aparecen diarrea o vómitos antes de competir?
Aquí el contexto cambia completamente. Una cosa es tener nervios precompetitivos o una ligera molestia intestinal.
Otra es comenzar una prueba con:
- diarrea repetida;
- vómitos;
- fiebre;
- signos importantes de deshidratación;
- dolor abdominal intenso;
- sangre en las heces.
En estas situaciones el objetivo deja de ser optimizar el rendimiento y pasa a ser proteger la salud del deportista.
Además, competir mientras existe una enfermedad gastrointestinal aguda puede empeorar la deshidratación y alterar todavía más la tolerancia digestiva.
¿Qué podemos aprender de HYROX Beijing?
Probablemente la enseñanza más interesante no sea buscar qué alimento concreto produjo el episodio, es entender que el rendimiento deportivo depende también de variables que muchas veces ignoramos. Podemos entrenar durante meses, mejorar nuestro VO₂máx, aumentar la fuerza, practicar los wall balls, optimizar la técnica del trineo, comprar las mejores zapatillas, planificar la cafeína al miligramo.
Pero si llegamos a la línea de salida con el sistema gastrointestinal comprometido, todo el trabajo anterior puede quedar condicionado en cuestión de minutos.
Cuando competimos lejos de casa, la alimentación debe formar parte de la logística del viaje.
Las últimas 24–48 horas antes de una competición importante no son el momento de experimentar.
La estrategia más sofisticada no siempre es la que incluye más suplementos, más productos deportivos o alimentos más exóticos.
Muchas veces consiste simplemente en llegar con suficientes carbohidratos, correctamente hidratado y con un intestino tranquilo.
Y probar la gastronomía local después de cruzar la línea de meta.
Referencias
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