Cuando hablamos de nutrición deportiva solemos pensar en mejorar el rendimiento, favorecer la recuperación o adaptar la alimentación al entrenamiento. Sin embargo, cuando el deportista es un niño o un adolescente aparece una diferencia fundamental, su organismo no solo tiene que responder al ejercicio, también tiene que crecer y madurar.
Este detalle cambia por completo la forma de abordar su alimentación. Un deportista joven no debería ser tratado simplemente como una versión más pequeña de un adulto. Durante la infancia y, especialmente, durante la adolescencia se producen importantes cambios en la talla, la masa muscular, la masa ósea, las hormonas y el metabolismo. A estas demandas propias del crecimiento se suma el gasto generado por entrenamientos y competiciones.
Por eso, en estas edades el objetivo no debería ser únicamente mejorar el rendimiento deportivo.
La nutrición debe permitir que crecimiento, desarrollo, salud y rendimiento evolucionen de manera conjunta.
Edad cronológica y maduración biológica no son lo mismo.
Dos deportistas de 14 años pueden encontrarse en momentos completamente diferentes de su desarrollo.
Uno puede haber atravesado ya gran parte del estirón puberal mientras que otro puede encontrarse todavía antes de ese periodo. Esto puede traducirse en diferencias importantes en altura, masa muscular, fuerza, coordinación y rendimiento, aunque ambos tengan exactamente la misma edad.
Por este motivo, la edad cronológica por sí sola proporciona información limitada.
En el seguimiento de un deportista pediátrico resulta especialmente útil observar su trayectoria de crecimiento y, cuando corresponde, contextualizarla respecto a su maduración biológica.
Durante la adolescencia también pueden producirse cambios rápidos en la composición corporal que son completamente fisiológicos. Intentar modificar agresivamente esos cambios mediante restricciones energéticas puede interferir precisamente con los procesos que deberían estar ocurriendo.
La literatura actual sobre desarrollo del atleta joven insiste en que el objetivo nutricional debe priorizar la salud y el desarrollo a largo plazo y evitar otorgar a la composición corporal una importancia desproporcionada dentro del proceso deportivo.
El primer objetivo: disponer de suficiente energía.
Antes de discutir proteínas, carbohidratos o suplementos existe una pregunta mucho más importante:
¿El deportista está comiendo suficiente para cubrir crecimiento, actividad cotidiana y entrenamiento?
Las necesidades energéticas de un niño o adolescente deportista pueden variar enormemente en función de su edad, sexo, tamaño corporal, momento madurativo, deporte, volumen de entrenamiento y velocidad de crecimiento.
Por este motivo, establecer una cifra fija de calorías únicamente a partir del peso corporal puede resultar poco adecuado.
De hecho, intentar ser excesivamente preciso con la prescripción energética en deportistas jóvenes puede generar errores importantes, ya que el crecimiento y la maduración añaden demandas que no siempre son fáciles de cuantificar.
En consulta resulta más interesante combinar la estimación energética con el seguimiento longitudinal de diferentes variables:
- crecimiento y evolución de talla y peso.
- desarrollo puberal y maduración.
- rendimiento y recuperación.
- apetito.
- calidad del sueño.
- estado de ánimo.
- frecuencia de lesiones o enfermedades.
- y, cuando corresponde, función menstrual.
El problema aparece cuando la energía disponible de forma mantenida resulta insuficiente para sostener simultáneamente entrenamiento y funciones fisiológicas.
Este fenómeno, denominado baja disponibilidad energética, puede afectar tanto a deportistas femeninos como masculinos y merece una evaluación específica. Lo desarrollaremos en profundidad en otro artículo de esta serie.
Los carbohidratos no son el enemigo.
En los últimos años algunas tendencias nutricionales han trasladado al deporte juvenil mensajes diseñados originalmente para adultos: dietas muy bajas en carbohidratos, ayunos prolongados o estrategias de restricción energética. Aplicarlas de forma indiscriminada a niños y adolescentes deportistas puede ser especialmente problemático.
Los carbohidratos constituyen una fuente importante de energía para el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad del entrenamiento.
Pero esto no significa que todos los deportistas jóvenes necesiten exactamente la misma cantidad.
La alimentación debería adaptarse a las demandas del día.
Un día con entrenamiento intenso, doble sesión o competición puede requerir una disponibilidad mayor de carbohidratos que un día de descanso o actividad ligera. El concepto importante no es simplemente “comer muchos carbohidratos”, sino ajustar su disponibilidad a la carga deportiva.
Las recomendaciones para adolescentes deportistas insisten precisamente en adaptar la ingesta al entrenamiento y distribuir fuentes de carbohidratos y proteínas de calidad a lo largo del día.
Además, una revisión publicada en 2026 sobre deportistas jóvenes de deportes de equipo encontró que las ingestas reportadas de energía y carbohidratos eran frecuentemente inferiores a las recomendaciones, particularmente durante periodos de entrenamiento intenso y competición. Los autores también señalan que estos datos deben interpretarse con cautela debido a las dificultades metodológicas para medir con precisión la ingesta y el gasto energético en esta población.
Frutas, cereales, pan, arroz, pasta, avena, papa, legumbres y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden formar parte perfectamente de la alimentación del joven deportista.
No hay ninguna necesidad de convertirlos en alimentos que deban “ganarse” entrenando.
¿Necesitan más proteína?
La proteína es necesaria para el crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y también interviene en la adaptación y recuperación del ejercicio.
Sin embargo, uno de los errores habituales consiste en prestar una enorme atención a la proteína mientras se ignora si el deportista está consumiendo suficiente energía.
En la mayoría de los jóvenes deportistas que llevan una alimentación variada, alcanzar una ingesta adecuada de proteína resulta relativamente sencillo.
De hecho, los estudios disponibles sugieren que la proteína suele estar mejor cubierta que otros componentes de la dieta en deportistas adolescentes.
Más que perseguir cantidades excesivas, interesa garantizar regularidad y distribución.
Incluir fuentes proteicas en las diferentes comidas (huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres, soja y derivados, entre otras) permite aportar aminoácidos a lo largo del día y acompañar tanto el crecimiento como la recuperación deportiva.
Las recomendaciones específicas para adolescentes deportistas se han situado habitualmente alrededor de 1,2–1,6 g/kg/día, aunque las necesidades reales dependen del contexto y la evidencia pediátrica es considerablemente menor que la existente en adultos. Por tanto, más proteína no significa automáticamente más músculo ni mejor rendimiento.
Las grasas también son necesarias.
Las grasas alimentarias cumplen funciones esenciales durante el crecimiento. Participan en la síntesis hormonal, forman parte de las membranas celulares, permiten absorber vitaminas liposolubles y constituyen una importante fuente energética. Por eso, plantear dietas excesivamente bajas en grasa para controlar el peso o reducir el porcentaje adiposo tiene poco sentido en esta etapa.
Aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul, huevos o aguacate son ejemplos de alimentos que pueden contribuir a cubrir estas necesidades dentro de una alimentación variada.
Nuevamente, el objetivo no debería ser eliminar nutrientes sino construir una alimentación capaz de sostener las demandas del organismo.
No todo ocurre alrededor del entrenamiento.
Otro error habitual es concentrar toda la estrategia nutricional en el pre y postentrenamiento. Un batido después de entrenar no puede compensar un día completo de alimentación insuficiente.
En un adolescente que estudia por la mañana, entrena por la tarde y quizá compite durante el fin de semana, la organización de las comidas puede convertirse en uno de los principales problemas.
Desayunos insuficientes, muchas horas sin comer durante el colegio, entrenamientos sin merienda previa o cenas tardías después de entrenar pueden terminar reduciendo de forma involuntaria la ingesta energética total. Por eso, muchas veces la intervención nutricional más importante no consiste en calcular nutrientes con precisión milimétrica, sino en conseguir una estructura que funcione en la vida real.
Desayuno, comida, merienda, cena y, cuando el horario lo requiera, alguna colación pueden ayudar a distribuir mejor tanto la energía como los nutrientes.
Micronutrientes: pequeños en cantidad, importantes en función.
Aunque una alimentación variada debería constituir la base, existen algunos micronutrientes que merecen especial atención durante el crecimiento.
Entre ellos destacan hierro, calcio y vitamina D.
El hierro participa, entre otras funciones, en el transporte de oxígeno. Sus necesidades aumentan durante determinados periodos de crecimiento y las deportistas adolescentes pueden presentar un riesgo adicional debido a las pérdidas menstruales.
El calcio y la vitamina D, por su parte, son particularmente relevantes durante una etapa en la que se está construyendo gran parte de la masa ósea que acompañará al individuo durante la vida adulta.
Esto no significa que todos los deportistas jóvenes necesiten suplementación. Significa que debemos asegurarnos de que su alimentación, exposición solar, contexto clínico y, cuando corresponda, analítica permitan cubrir adecuadamente estas necesidades. Las recomendaciones específicas para deportistas adolescentes destacan precisamente hierro, calcio y vitamina D como nutrientes que requieren especial atención.
La alimentación también educa.
Trabajar con niños y adolescentes implica algo que no deberíamos olvidar: estamos interviniendo en una etapa en la que todavía se está construyendo la relación con la comida. El lenguaje utilizado por nutricionistas, padres y entrenadores puede tener consecuencias.
Hablar permanentemente de peso, grasa corporal, alimentos “prohibidos”, compensaciones o necesidad de estar más delgado para competir puede favorecer una relación problemática con la alimentación y con el propio cuerpo.
La adolescencia es precisamente una etapa especialmente sensible para el desarrollo de comportamientos alimentarios, identidad corporal y autonomía en las decisiones relacionadas con la comida. Por ello, la educación nutricional debería ayudar al deportista a comprender para qué come, no simplemente imponerle qué puede o no puede comer.
Comer para crecer.
Comer para entrenar.
Comer para recuperarse.
Y también comer por placer y compartir alimentos dentro de una vida social normal.
Padres y entrenadores también forman parte del tratamiento.
En nutrición deportiva pediátrica rara vez trabajamos únicamente con el deportista. Los padres suelen decidir qué alimentos se compran, cómo se organizan las comidas y qué disponibilidad existe antes y después de entrenar. Los entrenadores, por su parte, pueden ejercer una enorme influencia sobre la percepción corporal y las conductas alimentarias del atleta.
La evidencia reciente muestra que padres, entrenadores, compañeros y entorno deportivo pueden actuar tanto como facilitadores como barreras para una alimentación adecuada. Por este motivo, un buen abordaje debería involucrar, cuando sea necesario, al entorno del deportista.
Entonces, ¿cómo debería abordarse la nutrición de un deportista joven?.
No empezando por el porcentaje de grasa, ni por los suplementos, ni copiando la dieta de un atleta profesional adulto.
El punto de partida debería ser conocer al deportista y su contexto, cómo está creciendo, en qué etapa de maduración se encuentra, cuánto entrena, cómo se alimenta, cómo duerme, cómo se recupera y qué relación está desarrollando con su cuerpo y con la comida.
Desde ahí puede construirse una estrategia nutricional individualizada que acompañe su desarrollo.
Porque en estas edades mejorar el rendimiento puede ser importante, pero existe un objetivo todavía mayor, permitir que ese niño o adolescente llegue a la edad adulta sano, bien nutrido y con una relación saludable con el deporte y con la alimentación.
Referencias
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- Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Medicine. 2021;51(Suppl 1):3-12. doi:10.1007/s40279-021-01534-6.
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- American Academy of Pediatrics. Sports Nutrition. In: Pediatric Nutrition. 9th ed. American Academy of Pediatrics; 2025.
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