La relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo ha sido ampliamente discutida en los últimos años, particularmente en mujeres que practican deportes de alta exigencia como el CrossFit. Pero un nuevo estudio publicado en abril de 2025 en la revista Nutrients sugiere que un aliado inesperado puede mitigar algunos efectos negativos: el chocolate negro.
Lo que dice la evidencia: el estudio de Nutrients (2025)
En este estudio titulado “Dark Chocolate Mitigates Premenstrual Performance Impairments and Muscle Soreness in Female CrossFit® Athletes: Evidence from a Menstrual-Phase-Specific Trial”, Safari, K. et al., 2025, se evaluó el efecto de consumir 30 g diarios de chocolate negro 85% cacao durante 5 días de la fase lútea tardía (es decir, justo antes del inicio del ciclo menstrual) en atletas femeninas.
Resultados clave:
- Mejor rendimiento en pruebas funcionales (salto vertical, resistencia anaeróbica, fuerza)
- Menor dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
- Mejora del estado de ánimo y menor percepción de fatiga
- Mejora en tareas cognitivas (como el tiempo de reacción)
¿Por qué podría funcionar?
- Flavonoides y antioxidantes
El chocolate negro es rico en flavanoles, compuestos bioactivos que mejoran el flujo sanguíneo y tienen efectos neuroprotectores y vasodilatadores. Esto podría mejorar la oxigenación muscular y cerebral, y por tanto el rendimiento tanto físico como cognitivo.
Grassi et al. (2005) demostraron que el consumo regular de cacao rico en flavonoides mejora la función endotelial y reduce la presión arterial.
- Reducción del dolor muscular.
Se cree que parte del efecto sobre el dolor muscular se debe a la capacidad antiinflamatoria del cacao, ayudando a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación post-ejercicio.
Davison et al. (2012) también encontraron que los antioxidantes del cacao reducen el daño muscular inducido por el ejercicio.
- Síndrome premenstrual y serotonina.
Durante la fase premenstrual, muchas mujeres reportan fatiga, dolor muscular y alteraciones del humor. El chocolate puede modular estos efectos al aumentar la producción de serotonina gracias a su contenido en triptófano y al estímulo sensorial placentero que genera.
Macht & Dettmer (2006) señalan que el chocolate puede influir positivamente en el estado de ánimo, sobre todo en mujeres sensibles a los cambios hormonales del ciclo.
Aplicaciones prácticas para atletas.
Para mujeres activas o deportistas, incluir pequeñas dosis estratégicas de chocolate negro (mínimo 85% cacao) en los días previos al ciclo puede tener beneficios:
- Reducción del DOMS.
- Mejora del estado de ánimo y enfoque.
- Rendimiento más estable en entrenamientos exigentes.
- Alternativa natural a antiinflamatorios o analgésicos.
Dosis utilizada en el estudio: 30 g por día durante 5 días antes del sangrado menstrual.
Consideraciones finales.
Vale dejar en claro que:
- No todos los chocolates valen: debe ser puro (mínimo 85%), bajo en azúcar y sin aditivos.
- No es un suplemento milagroso, pero puede ser una estrategia nutricional funcional dentro de una alimentación equilibrada.
- Siempre es recomendable ajustar el uso según la tolerancia individual, el objetivo y el contexto de entrenamiento.
Conclusión
La ciencia sigue demostrando que la nutrición personalizada en mujeres deportistas no solo es necesaria, sino que puede marcar una diferencia real en su rendimiento y bienestar. Este estudio abre la puerta a nuevas estrategias prácticas y sencillas, como una pequeña dosis diaria de chocolate negro, que pueden tener un impacto positivo en una etapa especialmente desafiante del ciclo.
Referencias
- Safari, K. et al. (2025). Dark Chocolate Mitigates Premenstrual Performance Impairments and Muscle Soreness in Female CrossFit® Athletes. Nutrients. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/8/1374
- Grassi D et al. (2005). Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension.
- Davison G et al. (2012). Cocoa flavanols and exercise-induced oxidative stress. Eur J Clin Nutr.
- Macht M & Dettmer D (2006). Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple. Appetite.
