En nutrición deportiva y salud metabólica, el problema no es un macronutriente en particular, sino el exceso energético sostenido. Sin embargo, cuando analizamos qué tipo de exceso tiene mayor impacto negativo sobre la salud, la evidencia apunta a que el exceso de grasas (especialmente saturadas y trans) es el más perjudicial.
El verdadero problema: el exceso calórico total
El cuerpo humano responde de forma adversa cuando la ingesta energética supera de manera crónica al gasto. Ese exceso, sin importar el origen, favorece la ganancia de grasa corporal y altera la sensibilidad a la insulina.
Pero no todos los macronutrientes (recordemos que los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas) tienen el mismo efecto metabólico ni la misma eficiencia de almacenamiento.
Exceso de grasas
Las grasas aportan 9 kcal por gramo, más del doble que carbohidratos o proteínas. Este alto valor energético hace que el exceso calórico se acumule fácilmente como tejido adiposo. Cuando predominan grasas saturadas y trans, aumenta el riesgo de:
- Enfermedad cardiovascular (Mensink et al., Am J Clin Nutr, 2016).
- Inflamación sistémica y resistencia a la insulina (Mozaffarian et al., NEJM, 2006).
- Hígado graso no alcohólico (Yki-Järvinen, Diabetologia, 2016).
En contextos de exceso calórico, la grasa dietaria es el sustrato que más fácilmente se almacena como grasa corporal.
Exceso de azúcar
El consumo excesivo de azúcares libres (refrescos, bollería, ultraprocesados) se asocia con:
- Incremento de triglicéridos y acumulación de grasa hepática.
- Aumento del riesgo de obesidad y resistencia insulínica (Te Morenga et al., BMJ, 2013; WHO, 2015).
Sin embargo, su impacto negativo se amplifica cuando la dieta total es hipercalórica y pobre en fibra o proteína.
En déficit o equilibrio energético, el azúcar no genera por sí solo aumento de grasa corporal, aunque su exceso desplaza alimentos de mejor calidad nutricional.
Exceso de proteínas
En sujetos sanos, un consumo alto de proteínas no causa daño renal ni hepático (Poortmans & Dellalieux, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000; Antonio et al., JISSN, 2016). Además, tiene mayor efecto termogénico y saciante, por lo que es el macronutriente menos propenso a favorecer el aumento de grasa corporal.El único cuidado: acompañar con una buena hidratación y mantener un aporte equilibrado de micronutrientes.
Conclusión
Desde un punto de vista metabólico y de salud a largo plazo:
1️- El exceso de grasas (especialmente saturadas y trans) es el más perjudicial.
2️- El exceso de azúcares libres también impacta negativamente, sobre todo en exceso calórico.
3️- El exceso proteico es el menos problemático, incluso puede ser beneficioso en contextos deportivos.
En definitiva, la clave no está en demonizar un macronutriente, sino en mantener un balance energético adecuado y priorizar la calidad de los alimentos:
- Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul).
- Carbohidratos complejos y ricos en fibra.
- Proteínas de alto valor biológico.
Referencias
- Mensink RP et al. Am J Clin Nutr, 2016.
- Mozaffarian D. et al. N Engl J Med, 2006.
- Yki-Järvinen H. Diabetologia, 2016.
- Te Morenga L. et al. BMJ, 2013.
- World Health Organization. Sugars intake for adults and children, 2015.
- Antonio J. et al. J Int Soc Sports Nutr, 2016.
- Poortmans JR, Dellalieux O. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000.
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