El éxito de un programa de entrenamiento no depende únicamente de la calidad de las sesiones, sino también de dos factores fundamentales: nutrición adecuada y recuperación efectiva. Estos pilares permiten optimizar las adaptaciones fisiológicas, maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Nutrición: combustible y materia prima para la adaptación.
La nutrición post-entrenamiento cumple varias funciones críticas: reponer las reservas de glucógeno, estimular la síntesis de proteínas musculares y modular la inflamación generada por el esfuerzo físico.
Proteínas y síntesis muscular.
Un aporte adecuado de proteínas es esencial para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) tras el ejercicio, especialmente luego de entrenamientos de fuerza o resistencia. Se recomienda una ingesta de 20-40 g de proteína de alta calidad en la ventana de recuperación inmediata (0–2 horas post ejercicio) para maximizar la MPS (Morton et al., 2018).
Evidencia:
Un metaanálisis de Morton RW et al. (2018) en British Journal of Sports Medicine concluyó que el consumo de proteínas superiores a 1,6 g/kg/día tiene efectos positivos en el aumento de la masa muscular magra.
Otro estudio en esta línea es el de Jäger R et al. (2017) en su posición oficial para la ISSN reafirmaron que ingestas dentro del rango de 1,6-2,2 g/kg optimizan la recuperación muscular.
Carbohidratos y recuperación de glucógeno.
Los carbohidratos cumplen una función esencial en la recarga de glucógeno, indispensable para la recuperación tras el entrenamiento, en especial si hay alta frecuencia de sesiones. Se recomienda un consumo de 4-6 g/kg/día dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio (Burke LM et al., 2011).
En cuanto a la recuperación post-entreno, la resíntesis de glucógeno es crucial, particularmente en deportes de alta frecuencia o doble sesión diaria. Se recomienda el consumo de 1.0-1.2 g/kg/h de carbohidratos en las primeras horas posteriores al ejercicio (Thomas et al., 2016).
Evidencia:
La evidencia sobre la importancia de los carbohidratos es abrumadora, podemos nombrar simplemente dos para no alargar demasiado este artículo.
Uno estudio de Burke LM et al. (2011) en Journal of Sports Sciences demostraron que la reposición rápida de glucógeno mejora el rendimiento en sesiones subsecuentes.
Y otro interesante de nombrar podría ser el de Kerksick CM et al. (2017) en la posición de la ISSN sobre nutrient timing señalaron que la combinación de proteína + carbohidratos post-entrenamiento acelera la recuperación y favorece adaptaciones.
Grasas: modulación inflamatoria.
Aunque muchas veces se priorizan proteínas y carbohidratos en el entorno deportivo, las grasas cumplen funciones críticas: producción hormonal, integridad celular y absorción de vitaminas liposolubles. Un rango recomendado es mantener las grasas en 20-35% de la ingesta energética diaria (Jeukendrup AE & Gleeson M, 2019).
Antiguamente era normal la restricción de las grasas en la recuperación inmediata, hoy se sabe que no afectan negativamente la resíntesis de glucógeno ni la MPS. Además, ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a modular la inflamación y mejorar la recuperación muscular (Philpott et al., 2018).
Evidencia:
Existe una gran evidencia sobre la importancia del consumo de lípidos, les dejo dos que me parecen interesante, uno es el de Jeukendrup AE y Gleeson M (2019) quienes subrayan en Sport Nutrition que ingestas muy bajas de grasas (<15%) pueden afectar negativamente la producción hormonal (como testosterona) y comprometer la recuperación y el otro el de Nieman DC (1998) en Journal of the American College of Nutrition encontró que un adecuado consumo de grasas es fundamental para la función inmune en deportistas.
Recuperación: más allá de la nutrición.
La recuperación no solo implica reponer nutrientes, sino también permitir que los sistemas corporales vuelvan a su estado de homeostasis.
Sueño
El sueño es el proceso de recuperación fisiológica más poderoso. Durante el sueño profundo se libera hormona de crecimiento y se promueve la síntesis proteica (Dattilo et al., 2011). Dormir menos de 7 horas por noche ha sido asociado con disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones.
Estrés y recuperación activa
El control del estrés psicológico también es clave. Estrategias como el entrenamiento de recuperación activa (baja intensidad, movilidad) ayudan a acelerar el flujo sanguíneo y la eliminación de metabolitos, facilitando la recuperación (Dupuy et al., 2018).
Adaptaciones: construyendo un organismo más fuerte
Las adaptaciones al entrenamiento (ya sean mejoras en fuerza, hipertrofia o resistencia) son el resultado de un proceso de estrés-adaptación-recuperación. Sin nutrición y descanso adecuados, no se consolidan.
Conclusión
Una estrategia efectiva de nutrición y recuperación es inseparable de los resultados en el entrenamiento y rendimiento. Proteínas, carbohidratos, grasas saludables, sueño y control del estrés deben ser pilares fundamentales en cualquier plan de mejora del rendimiento físico.
Al integrar estos componentes de forma consciente, no solo se optimiza el rendimiento, sino que se promueve una vida deportiva sostenible y saludable.
Referencias
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
- Philpott JD, Donnelly C, Walshe IH, et al. (2018). Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health.
- Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Implications for Health and Performance.
