A partir de los 40 años, el cuerpo femenino atraviesa una etapa de importantes transformaciones fisiológicas y hormonales. Estos cambios influyen directamente en el metabolismo, la composición corporal, el estado de ánimo y, por supuesto, en las necesidades nutricionales. Comprender lo que ocurre y adaptar la alimentación de forma estratégica no solo previene enfermedades, sino que potencia fuerza, vitalidad y calidad de vida.
Cambios hormonales: el inicio de la transición
A esta edad comienza la perimenopausia, un proceso donde los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan de forma significativa. Aunque no siempre hay síntomas marcados, las siguientes adaptaciones son frecuentes:
- Aumento de grasa visceral abdominal
- Disminución de masa muscular (sarcopenia)
- Cambios en el estado de ánimo y el sueño
- Mayor riesgo de resistencia a la insulina
- Pérdida progresiva de densidad ósea
Santoro et al. (2021) describen esta etapa como un proceso metabólicamente activo que requiere ajustes específicos en el estilo de vida y la nutrición.
Composición corporal y metabolismo: ¿por qué cambia el cuerpo?
Con el paso de los años, disminuye la masa muscular y también el gasto energético basal (TMB). Esto significa que incluso manteniendo los mismos hábitos, muchas mujeres tienden a ganar peso.
Lovejoy et al. (2008) demostraron que las mujeres entre los 40 y 60 años ganan, en promedio, entre 0,5 y 1 kg por año, principalmente debido a pérdida de músculo y redistribución de grasa.
Recomendación práctica: evitar dietas restrictivas y enfocarse en preservar masa magra mediante entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada en proteínas.
Proteínas: tu mejor aliada.
El estímulo para activar la síntesis de masa muscular aumenta con la edad. Por eso, las recomendaciones actuales para mujeres en esta etapa apuntan a:
- 1,2–1,6 g de proteína/kg de peso/día.
- Distribuir en 3–4 comidas con 25–30 g de proteína por ingesta.
Phillips et al. (2016) remarcan que la distribución proteica y el entrenamiento de fuerza son claves para frenar la pérdida de músculo.
Salud ósea: claves para protegerla.
Con la caída de los estrógenos, aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. ¿Cómo prevenirlo?
- Calcio: 1.000–1.200 mg/día
- Vitamina D: exposición solar + suplementación si es necesario
- Proteína + colágeno + vitamina C: esenciales para sostener la matriz ósea
Bonjour et al. (2013) encontraron que una dieta rica en proteínas, calcio y vitamina D, sumada a ejercicio con carga, mejora significativamente la salud ósea.
Carbohidratos e insulina: ajustar sin eliminar.
Muchas mujeres después de los 40 desarrollan una menor sensibilidad a la insulina, lo cual no implica eliminar carbohidratos, sino ser estratégicas:
- Priorizar cereales integrales y legumbres
- Distribuir los hidratos a lo largo del día
- Limitar los ultraprocesados con harinas refinadas
Incluir frutas enteras, avena, quinoa, lentejas y semillas es clave para mantener el equilibrio glucémico.
Micronutrientes que no pueden faltar.
Además de calcio y vitamina D, estas son las vitaminas y minerales más relevantes:
- Magnesio: sueño, relajación y metabolismo energético
- Zinc y selenio: función inmune y antioxidante
- Hierro: importante si hay sangrados abundantes o se sigue una dieta vegetariana
Siempre se recomienda evaluar con un profesional antes de suplementar.
Hábitos prácticos para esta etapa.
✔️ Proteínas en todas las comidas
✔️ Aumentar fibra y vegetales de todos los colores
✔️ Hidratarse bien (mínimo 2 litros/día)
✔️ Disminuir azúcar, frituras y ultraprocesados
✔️ Priorizar el descanso y la salud emocional
✔️ Ejercicio de fuerza + movilidad + cardio moderado
Conclusión
A partir de los 40, la nutrición debe ser más inteligente, personalizada y preventiva. No se trata solo de controlar el peso, sino de cuidar la masa muscular, la salud ósea, la energía diaria y el equilibrio hormonal.
Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre envejecer pasivamente o vivir con fuerza, foco y vitalidad.
Referencias
- Santoro N, et al. (2021). Endocrinology and Metabolism Clinics.
- Lovejoy JC, et al. (2008). Body Composition and Energy Expenditure in Midlife Women.
- Phillips SM, et al. (2016). Protein requirements and resistance training in older adults.
- Bonjour J-P, et al. (2013). Nutritional aspects of bone health.
- Leidy HJ, et al. (2015). Protein in weight management and metabolic health.
