Cuando pensamos en los nutrientes esenciales para los deportistas, a menudo se destacan las proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Sin embargo, los minerales también juegan un papel fundamental, y entre ellos, el magnesio es uno de los más importantes. Este micronutriente está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y es crucial para el rendimiento deportivo, la recuperación y la prevención de lesiones.
¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones en el cuerpo humano?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones corporales. Es fundamental para la contracción muscular, la producción de energía y el mantenimiento de la densidad ósea. Además, su rol en la regulación del sistema nervioso lo convierte en un aliado clave para la recuperación post-entrenamiento y la reducción del estrés oxidativo en deportistas.
¿Por qué es importante incluirlo en tu alimentación?
El cuerpo no produce magnesio de manera natural, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Su deficiencia puede provocar calambres musculares, fatiga, irritabilidad y disminución del rendimiento deportivo. En deportistas, la falta de magnesio puede afectar la síntesis de ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía celular.
¿Cuál es la ingesta de magnesio recomendada?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio varía según la edad y el sexo, según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU. (Institute of Medicine, 1997):
- Bebés de 6 meses a 1 año: 75 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 80 mg.
- Personas sanas entre 14 y 18 años: 360 mg para mujeres y 410 mg para hombres.
- Adultos mayores de 18 años: 310-320 mg por día para mujeres y 400-420 mg para hombres.
Los deportistas pueden necesitar una cantidad diaria superior debido a la pérdida de magnesio por el sudor y el aumento de la demanda metabólica.
Siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios en la alimentación o suplementación para garantizar una ingesta adecuada y segura.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano, especialmente en el rendimiento deportivo y la recuperación:
- Producción de energía: Es clave en la síntesis de ATP, lo que permite un mejor rendimiento en entrenamientos intensos.
- Contracción y relajación muscular: Regula el equilibrio entre el calcio y el magnesio en las células musculares, evitando calambres y espasmos.
- Prevención de lesiones: Mantiene la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
- Mejora del sueño y la recuperación: Favorece la relajación muscular y la regulación de neurotransmisores como la serotonina.
- Reducción de la inflamación: Ayuda a disminuir el daño muscular post-ejercicio y acelera la recuperación.
Tipos de magnesio
No todos los suplementos de magnesio son iguales. Existen diferentes formas, cada una con características y beneficios específicos.
Citrato de magnesio
Es una de las formas más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. Se usa comúnmente para combatir la falta de magnesio y mejorar la función muscular.
Bisglicinato de magnesio
Su absorción es excelente y es menos probable que cause efectos secundarios digestivos. Es ideal para mejorar el sueño y reducir el estrés.
Taurato de magnesio
Combinado con taurina, es beneficioso para la salud cardiovascular y el sistema nervioso, ayudando a la relajación muscular y la función cognitiva.
Malato de magnesio
Mejora la producción de energía y es recomendado para personas con fatiga crónica o deportistas que buscan optimizar su rendimiento.
Suplementos de magnesio
En algunos casos, la dieta no es suficiente para alcanzar la cantidad diaria recomendada de magnesio, especialmente en personas con alta demanda física. Los suplementos pueden ser una solución efectiva, pero es importante elegir la forma adecuada y consultar con un especialista para evitar efectos secundarios.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial para los deportistas, ya que influye en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones. Mantener una ingesta adecuada a través de la alimentación y, si es necesario, con suplementos, puede marcar la diferencia en la salud y el rendimiento físico. Asegúrate de conocer tu cantidad diaria recomendada y ajustar tu consumo para alcanzar tus objetivos deportivos de manera saludable. Siempre consulta a un profesional de la salud para determinar la mejor estrategia nutricional para tus necesidades.
Bibliografía
Institute of Medicine (1997). «Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.» Washington, DC: National Academies Press.
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