En el mundo del deporte y la nutrición, la palabra “inflamación” suele generar alarma. Se asocia a enfermedades, fatiga o bajo rendimiento. Pero lo cierto es que la inflamación no es necesariamente mala. De hecho, es un mecanismo fisiológico fundamental para adaptarse, recuperarse y rendir.
El problema no es la inflamación en sí, sino cuándo se vuelve crónica… y cuándo se la culpa erróneamente por síntomas que no tienen que ver con ella.
¿Qué es realmente la inflamación?
La inflamación es una respuesta del sistema inmunológico ante un estímulo considerado dañino: infecciones, lesiones, toxinas o incluso el propio ejercicio físico intenso. Su objetivo es proteger y reparar.
Inflamación aguda (buena)
- Es temporal y localizada
- Aparece tras el entrenamiento o una lesión
- Ayuda a regenerar tejidos y adaptarse al esfuerzo
- Participa en la mejora del rendimiento
Inflamación crónica (problemática)
- Es persistente y sistémica
- Puede aparecer por estrés, mala alimentación, falta de sueño o sobreentrenamiento
- Se asocia a fatiga, lesiones recurrentes y enfermedades metabólicas
En resumen: la inflamación aguda es necesaria, pero si no se controla, puede volverse crónica y perjudicial.
El problema hoy: desinformación y “alimentos que inflaman”
En redes sociales se ha vuelto común escuchar que ciertos alimentos “inflaman” simplemente porque generan gases, hinchazón o molestias digestivas. Pero eso no significa inflamación sistémica real.
Veamos algunos mitos frecuentes:
“Los lácteos inflaman”
Lo que dice la evidencia:
En personas sanas, los lácteos no son inflamatorios. Incluso los fermentados como el yogur o kéfir pueden reducir la inflamación.
Solo deben evitarse si hay intolerancia a la lactosa o alergia confirmada.
Bordoni et al., 2017 – Dairy products and inflammation: A review
“El gluten genera inflamación”
Solo es cierto en celíacos.
Las personas con enfermedad celíaca sí desarrollan inflamación intestinal grave por el gluten.
Pero en la mayoría de la población, no hay evidencia sólida de que el gluten cause inflamación, y retirarlo sin motivo puede empeorar la calidad nutricional de la dieta.
Catassi et al., 2015 – Non-Celiac Gluten Sensitivity
“Las legumbres inflaman por los antinutrientes”
Falso si están bien preparadas.
Las legumbres contienen fitatos y lectinas, que se reducen drásticamente al cocinarlas o remojarlas.
Además, son fuente de fibra, proteínas y compuestos antiinflamatorios naturales.
Rebello et al., 2014 – Legume intake and glycemic control
¿Qué alimentos sí ayudan a modular la inflamación?
La dieta puede influir positivamente en los procesos inflamatorios, tanto en su reducción como en su mal manejo.
Alimentos con efecto antiinflamatorio:
- Omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de chía)
- Frutas y verduras coloridas (arándanos, espinaca, brócoli)
- Cúrcuma + pimienta negra
- Aceite de oliva virgen extra
- Alimentos fermentados (kéfir, yogur natural, chucrut)
- Té verde, jengibre, cacao puro
Alimentos proinflamatorios (a reducir):
- Ultraprocesados (azúcar refinada, grasas trans)
- Alcohol en exceso
- Carnes ultraprocesadas y embutidos
- Exceso de aceites vegetales refinados (girasol, maíz)
Inflamación y rendimiento deportivo
En el contexto deportivo, el ejercicio genera inflamación aguda como parte del estímulo adaptativo. Esta inflamación:
- Aumenta la síntesis proteica
- Activa procesos de reparación
- Mejora la sensibilidad a la insulina
Pero si el entrenamiento es excesivo, sin recuperación adecuada ni soporte nutricional, puede cronificarse e impactar negativamente en el rendimiento.
Otros factores clave que modulan la inflamación
| Estilo de vida | Efecto sobre inflamación |
| Dormir bien (7–9 h) | Reduce inflamación |
| Estrés crónico | Aumenta inflamación |
| Suplementación adecuada | Puede modular inflamación (omega 3, cúrcuma, vitamina D) |
| Alcohol excesivo | Aumenta inflamación |
| Ejercicio planificado | Beneficioso si bien dosificado |
| Sedentarismo | Proinflamatorio |
Resumen
- La inflamación es una herramienta natural del cuerpo para reparar y adaptarse. No siempre es negativa.
- En el deporte, una inflamación bien gestionada mejora el rendimiento.
- El problema está en la inflamación crónica y la desinformación que asocia síntomas digestivos con “alimentos inflamatorios”.
- La clave está en individualizar, evaluar y no caer en mitos.
Referencias
- Calder, P. C. (2022). Nutrition, immunity and inflammation. Br J Nutr, 128(6), 807–821.
- Nieman, D. C. (2020). Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med, 41(4), 197–209.
- Bordoni, A., et al. (2017). Dairy products and inflammation: A review. Crit Rev Food Sci Nutr, 57(12), 2497–2525.
- Catassi, C., et al. (2015). Non-Celiac Gluten Sensitivity: The new frontier of gluten related disorders. Nutrients, 7(3), 8733–8756.
- Rebello, C. J., et al. (2014). Legume intake and glycemic control in type 2 diabetes. Clin Nutr, 33(3), 406–418.
- Heaton, K. W., et al. (2015). Dietary polyphenols and inflammation. Nutr Rev, 73(11), 706–719.
- Serhan, C. N. (2014). Pro-resolving lipid mediators in health and disease. J Lipid Res, 55(6), 1196–1201.
- Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an endocrine organ: IL-6 and metabolic regulation. Physiol Rev, 88(4), 1379–1406.
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