Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, especialmente en deportes de alta intensidad. Durante la actividad física, los niveles de glucosa en sangre y las reservas de glucógeno juegan un papel crucial en el rendimiento deportivo. Una adecuada ingesta de carbohidratos puede marcar la diferencia entre una sesión de entrenamiento efectiva o la fatiga prematura (Burke et al., 2011).
Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad, el cuerpo recurre a los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. A medida que estas reservas disminuyen, la energía debe provenir de las grasas, lo que reduce la capacidad de mantener un rendimiento óptimo (Hawley et al., 2015). Por ello, un plan nutricional adecuado debe incluir una ingesta suficiente de hidratos de carbono en función del peso corporal y la intensidad del ejercicio.
Tipos de carbohidratos para deportistas
Los carbohidratos pueden clasificarse en carbohidratos simples y carbohidratos complejos, cada uno con un impacto diferente en los niveles de glucosa en sangre y en el rendimiento deportivo:
Carbohidratos simples
Estos hidratos de carbono se encuentran en azúcares refinados y alimentos procesados. Se absorben rápidamente y proporcionan energía inmediata, siendo ideales para el consumo durante o justo después del ejercicio intenso (Jeukendrup, 2014). Ejemplos incluyen:
- Bebidas isotónicas
- Frutas como plátanos y uvas
- Geles energéticos
Carbohidratos complejos
Presentes en cereales integrales, legumbres y verduras, estos hidratos de carbono ofrecen una liberación sostenida de energía. Son la mejor opción para las comidas previas al entrenamiento, ya que ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre (Thomas et al., 2016). Fuentes recomendadas:
- Avena
- Arroz integral
- Lentejas
Consejos para elegir los carbohidratos adecuados
El consumo de hidratos de carbono debe adaptarse según el tipo de ejercicio, la duración y el peso corporal del atleta. Aquí algunos consejos clave:
Antes del ejercicio
Ingerir carbohidratos entre 1 y 4 horas antes de la actividad optimiza las reservas de glucógeno. Se recomienda entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Ejemplos: pan integral, frutas y avena (Burke et al., 2011).
Durante el ejercicio
Para deportes de alta intensidad que duren más de una hora, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento deportivo (Thomas et al., 2016). Bebidas deportivas y geles son opciones efectivas.
Después del ejercicio
En la fase de recuperación, el consumo de carbohidratos es fundamental para restaurar los niveles de glucógeno. Se sugiere ingerir 1-1.2 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las dos primeras horas post-ejercicio (Ivy, 2004).
Los mejores carbohidratos para atletas: ¿Cuál debes incluir en tu dieta?
Para maximizar los beneficios de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo, es importante elegir fuentes de calidad:
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral.
- Frutas: Plátanos, manzanas, frutos rojos.
- Verduras: Boniato, zanahoria, remolacha.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias.
Un adecuado consumo de carbohidratos hidratos de carbono puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Adaptar la ingesta según el tipo de actividad física y el peso corporal garantizará un mejor desempeño.
Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Hawley, J. A., Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Cell Metabolism, 22(5), 647-651.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 541-542.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.
