La testosterona es la principal hormona anabólica en el hombre y desempeña un papel fundamental en la masa muscular, la fuerza, la recuperación, la densidad ósea, la libido y el estado de ánimo. En el ámbito deportivo, mantener niveles adecuados de testosterona es importante no solo para el rendimiento, sino también para la salud general.
Si bien existe una variabilidad individual considerable, numerosos factores relacionados con el estilo de vida pueden influir en su producción: alimentación, composición corporal, carga de entrenamiento, estrés, sueño e incluso ciertas prácticas de recuperación.
En este artículo analizaremos algunos de los factores con mayor evidencia científica que pueden afectar la secreción de testosterona en hombres.
1. Disponibilidad energética y composición corporal
Uno de los factores más relevantes es la disponibilidad energética, es decir, la cantidad de energía que queda disponible para las funciones fisiológicas una vez descontado el gasto del ejercicio.
Cuando la ingesta energética es demasiado baja durante períodos prolongados (dietas muy restrictivas o fases agresivas de pérdida de peso), el organismo puede reducir la producción de testosterona como mecanismo adaptativo.
Esto se ha observado en:
- Atletas de resistencia con alto volumen de entrenamiento
- Deportistas en déficits calóricos prolongados
- Personas con bajo porcentaje de grasa corporal extremo
Este fenómeno forma parte de lo que se conoce como Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), que puede afectar múltiples sistemas fisiológicos.
Por otro lado, un exceso de grasa corporal también puede afectar negativamente la testosterona, principalmente por el aumento de la actividad de la enzima aromatasa, que convierte testosterona en estrógenos en el tejido adiposo.
Por lo tanto, tanto déficits energéticos prolongados como el exceso de grasa corporal pueden alterar el entorno hormonal.
2. Ingesta de macronutrientes
La composición de la dieta también puede influir en la producción hormonal.
Grasas dietarias
Las grasas cumplen un papel importante en la síntesis de hormonas esteroideas.
Dietas muy bajas en grasa (<15–20% de la energía total) se han asociado con reducciones moderadas en testosterona total.
Las recomendaciones habituales en deportistas suelen situarse aproximadamente en:
0.8 – 1 g/kg de peso corporal por día
priorizando:
- grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos)
- grasas poliinsaturadas
- consumo adecuado de omega-3
Carbohidratos
Los carbohidratos también tienen un rol relevante, particularmente en atletas.
Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede aumentar el cortisol durante el entrenamiento y afectar indirectamente el entorno hormonal.
En deportes de alta intensidad o alto volumen de entrenamiento, mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos contribuye a preservar el equilibrio hormonal.
Proteínas
Una ingesta muy alta de proteínas no parece afectar negativamente la testosterona dentro de rangos habituales en deportistas (1.6–2.2 g/kg/día), aunque dietas extremas muy altas en proteína con muy pocos carbohidratos o grasas sí podrían alterar el balance hormonal.
- Micronutrientes relevantes
Algunos micronutrientes han sido asociados con la función endocrina.
Entre los más estudiados se encuentran:
Zinc
El zinc participa en múltiples procesos hormonales.
Deficiencias de zinc pueden asociarse con reducciones en testosterona.
Fuentes alimentarias:
- carnes
- mariscos
- frutos secos
- semillas
Vitamina D
La vitamina D actúa como una hormona esteroidea y algunos estudios han encontrado asociaciones entre niveles bajos de vitamina D y testosterona reducida.
Sin embargo, la evidencia sobre suplementación y aumento de testosterona es mixta.
Magnesio
El magnesio participa en múltiples procesos metabólicos y algunos estudios sugieren que niveles adecuados podrían asociarse con mayor testosterona libre, especialmente en personas físicamente activas.
- Entrenamiento y carga de ejercicio
El ejercicio puede influir tanto positiva como negativamente sobre la testosterona dependiendo de la carga y la recuperación.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza produce aumentos agudos de testosterona, especialmente cuando se utilizan:
- ejercicios multiarticulares
- grandes grupos musculares
- volúmenes moderados a altos
- descansos relativamente cortos
Aunque estos aumentos son transitorios, el entrenamiento de fuerza regular se asocia con un perfil hormonal más favorable.
Sobreentrenamiento y exceso de volumen
Cargas de entrenamiento muy elevadas combinadas con recuperación insuficiente o baja disponibilidad energética pueden llevar a reducciones en testosterona.
Esto se ha observado especialmente en deportes de resistencia con volúmenes extremos de entrenamiento.
5. Sueño
El sueño es uno de los factores más importantes para la regulación hormonal.
Gran parte de la secreción diaria de testosterona ocurre durante el sueño, especialmente durante las fases profundas.
La restricción de sueño puede producir reducciones significativas en testosterona.
Por ejemplo, estudios experimentales han mostrado que dormir 5 horas por noche durante una semana puede reducir la testosterona en hombres jóvenes en aproximadamente 10–15%.
Por esta razón, se recomienda que los deportistas intenten dormir aproximadamente:
7–9 horas por noche
para optimizar la recuperación y el entorno hormonal.
6. Estrés y cortisol
El estrés crónico puede alterar el equilibrio hormonal a través del aumento del cortisol.
El cortisol elevado durante períodos prolongados puede interferir con el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, afectando la producción de testosterona.
Factores que pueden aumentar el estrés fisiológico incluyen:
- exceso de entrenamiento
- dietas muy restrictivas
- falta de sueño
- estrés psicológico
7. Exposición al frío después del entrenamiento
Una práctica relativamente común en el deporte es la inmersión en agua fría o duchas frías inmediatamente después del entrenamiento.
El objetivo suele ser mejorar la recuperación o reducir la inflamación.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la exposición al frío inmediatamente después del entrenamiento de fuerza podría atenuar algunas adaptaciones anabólicas, como la hipertrofia muscular.
Esto se debe a que el frío puede reducir:
- la inflamación local
- la señalización celular relacionada con el crecimiento muscular (mTOR)
Aunque la evidencia sobre su efecto directo en testosterona es limitada, sí podría interferir con algunas adaptaciones al entrenamiento si se utiliza de forma sistemática después de sesiones de fuerza.
Por este motivo, algunos investigadores recomiendan evitar el frío inmediatamente después de entrenamientos destinados a hipertrofia, reservándolo para momentos donde la recuperación rápida sea prioritaria (por ejemplo, en torneos o calendarios competitivos muy cargados).
En resumen
La testosterona está influida por múltiples factores relacionados con el estilo de vida. Entre los más relevantes se encuentran:
- disponibilidad energética adecuada
- consumo suficiente de grasas y carbohidratos
- ingesta adecuada de micronutrientes
- entrenamiento bien periodizado
- sueño suficiente
- manejo del estrés
Además, ciertas prácticas de recuperación, como la exposición al frío inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, podrían interferir con algunas adaptaciones anabólicas si se utilizan de forma sistemática.
En la mayoría de los casos, optimizar los hábitos básicos de estilo de vida tiene un impacto mucho mayor sobre la testosterona que cualquier suplemento o intervención aislada.
Referencias
- Hackney AC. (2020). Hypogonadism in exercising males: dysfunction or adaptive regulation? Frontiers in Endocrinology.
- Mountjoy M et al. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine.
- Volek JS et al. (1997). Dietary fat and testosterone levels in men. Metabolism.
- Leproult R, Van Cauter E. (2011). Effect of sleep restriction on testosterone levels. JAMA.
- Roberts LA et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates anabolic signalling and long-term adaptations in muscle. Journal of Physiology.
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise. Sports Medicine.
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