En los últimos años, la dieta cetogénica —alta en grasas, muy baja en carbohidratos— ha ganado popularidad en el mundo del deporte. Muchos la asocian con pérdida de grasa o mayor «eficiencia metabólica», incluso dentro de disciplinas de resistencia. Pero ¿realmente mejora el rendimiento aeróbico sostenido?
La respuesta, según la evidencia científica más sólida, es no. Y aquí te explicamos por qué.
¿Qué es la dieta cetogénica y qué promete?
Una dieta cetogénica se caracteriza por:
- Aporte de carbohidratos: <50 g/día (~5-10 % de las calorías)
- Grasas: >70 %
- Proteínas: moderadas
El objetivo es inducir cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos y ácidos grasos como principales fuentes de energía. Esto puede mejorar la oxidación de grasas, pero a un costo fisiológico relevante para el rendimiento.
La evidencia: ¿mejora el rendimiento en resistencia?
El Proyecto Supernova (Louise Burke, 2017)
Uno de los estudios más relevantes es el proyecto Supernova, liderado por Louise Burke en el Australian Institute of Sport. Se compararon tres tipos de dieta en atletas de élite de resistencia:
- Alta en carbohidratos
- Periodización de carbohidratos
- Dieta cetogénica (Low-Carb High-Fat)
Resultados clave:
- Aumento significativo de la oxidación de grasas en dieta cetogénica.
- Pero peor rendimiento en eventos de alta intensidad (>75 % VO₂max).
- Disminución de la economía de ejercicio.
¿Por qué no funciona para deportes de resistencia?
- Menor economía de ejercicio
- El metabolismo lipídico es menos eficiente: requiere más oxígeno para generar energía.
- Resultado: mayor costo energético → menor eficiencia → más fatiga.
- Reducción del uso de glucógeno
- Deportes como ciclismo, triatlón, maratón requieren cambios de ritmo.
- La dieta keto reduce las reservas de glucógeno y la capacidad para utilizarlo.
- Efectos sobre la percepción de esfuerzo
- Algunos estudios muestran aumento en la percepción de esfuerzo (RPE) y deterioro cognitivo en pruebas largas.
- Adaptación incompleta
- Incluso tras semanas de adaptación, los atletas keto no logran igualar el rendimiento de quienes consumen carbohidratos.
Otros estudios clave
- Havemann et al., 2006: menor rendimiento en sprint final en ciclistas tras dieta baja en CH.
- Burke et al., 2021: revisión sistemática, sin mejora de rendimiento en deportes de resistencia.
- Volek et al., 2016: mejora de oxidación de grasa, pero sin beneficio en rendimiento.
¿Cuándo sí puede ser útil?
¿Cuándo sí puede ser útil?
- Actividades de muy baja intensidad y prolongadas (trekking, senderismo).
- Fases de definición o pérdida de grasa con supervisión.
- Pacientes con epilepsia refractaria, síndrome metabólico o resistencia a la insulina.
Conclusión
Aunque la dieta cetogénica tiene aplicaciones clínicas, no mejora el rendimiento en deportes de resistencia. Aumentar la oxidación de grasa no compensa la pérdida de eficiencia metabólica.
“Actualmente, no existe evidencia que demuestre que una dieta cetogénica mejore el rendimiento en atletas de resistencia de élite.” — L. Burke, 2021
Referencias
- Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates performance benefits from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807.
- Burke, L. M. (2021). Ketogenic low-carbohydrate, high-fat diet: no benefit for endurance performance. Current Sports Medicine Reports, 20(8), 435–441.
- Havemann, L., West, S. J., Goedecke, J. H., et al. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100(1), 194–202.
- Volek, J. S., Phinney, S. D., et al. (2016). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 16(6), 573–585.
- Burke, L. M., Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787.
