Cuando un atleta se lesiona, el foco suele centrarse en el tratamiento médico y la rehabilitación física. Sin embargo, el rol de la nutrición durante este proceso es clave y, en muchos casos, subestimado. Una alimentación adecuada puede acelerar la recuperación, modular la inflamación, preservar la masa muscular y contribuir a un retorno deportivo más seguro y eficiente.
¿Qué ocurre en el cuerpo durante una lesión?
Una lesión aguda genera una cascada fisiológica que se divide en tres fases:
- Inflamatoria: activación del sistema inmune, liberación de citoquinas y aumento del catabolismo.
- Reparación: síntesis de colágeno, regeneración tisular y revascularización.
- Remodelación: maduración del tejido y recuperación funcional.
Durante este proceso pueden observarse:
- Aumento del catabolismo proteico.
- Cambios en el gasto energético (puede aumentar hasta un 20%).
- Elevación de marcadores inflamatorios como IL-6 o TNF-α.
- Disminución del movimiento, lo que favorece la pérdida de masa muscular (sarcopenia por desuso) y el aumento de grasa corporal.
Una intervención nutricional adecuada puede mitigar estos efectos negativos y optimizar la reparación.
Simplificando, cuando te lesionás, tu cuerpo se enfoca en curarse, pero eso también implica perder músculo y ganar grasa si no cuidás lo que comés.
Energía: evitar tanto el exceso como el déficit
Uno de los errores más comunes es restringir demasiado las calorías durante una lesión, pensando que el deportista ya no «gasta tanto». Sin embargo, el cuerpo requiere energía extra para sanar.
Recomendación:
Usar la TMB (Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor) ajustada con un factor de estrés de 1.1–1.3 según la gravedad de la lesión. Evitar déficits energéticos agresivos que puedan comprometer la síntesis proteica o inmunológica.
Recordá que aunque no estés entrenando, tu cuerpo está trabajando más de lo que pensás. Comer menos de la cuenta puede atrasar tu recuperación.
2. Proteínas: la prioridad número uno.
Durante la inmovilización o reducción del entrenamiento, se acelera la pérdida de masa muscular. Por eso, la ingesta proteica debe ser alta y bien distribuida.
Dosis sugerida:
1.6 a 2.2 g/kg/día, pudiendo subir a 2.5 g/kg/día en casos específicos (lesión severa, cirugía, bajo consumo calórico).
Fuentes recomendadas: huevos, carnes magras, pescados, lácteos, proteína en polvo, legumbres.
Tip práctico: 25–30 g de proteína por comida, idealmente con 2–3 g de leucina (ej. 30 g de proteína de suero), estimulan mejor la síntesis proteica vía mTOR.
En idioma simple, tus músculos necesitan refuerzos constantes. Tomar proteína cada pocas horas es clave para que no se te vayan los progresos al tacho.
3. Carbohidratos: aliados hormonales y energéticos.
Aunque la carga de entrenamiento disminuya, los carbohidratos siguen siendo esenciales para:
- Mantener la función inmune.
- Sostener niveles de insulina, que tiene efecto anabólico.
- Proveer energía para los procesos celulares de reparación.
Recomendación:
Ajustar la ingesta entre 3 a 5 g/kg/día, priorizando carbohidratos complejos y vegetales ricos en fibra.
Los carbos no son el enemigo si estás en reposo. Siguen siendo vitales para curarte bien y mantenerte fuerte.
4. Grasas saludables: inflamación bajo control.
El perfil de grasas en la dieta influye en el entorno inflamatorio. Aumentar la ingesta de grasas antiinflamatorias puede ser beneficioso.
Incluir:
- Omega-3 (EPA/DHA): pescados azules, semillas de chía/linaza, suplementos.
- Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras.
Evitar:
- Grasas trans y exceso de omega-6 (aceites vegetales refinados).
Es decir, alimentate con grasas que te ayuden a sanar, no con las que encienden más fuego. Pescado, nueces y oliva: sí. Frituras y aceites baratos: no.
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5. Micronutrientes esenciales para cicatrizar.
Algunos nutrientes tienen funciones directas en la regeneración celular, inmunidad o formación de colágeno:
| Micronutriente | Función clave | Fuentes |
| Vitamina C | Síntesis de colágeno | Cítricos, kiwi, pimientos |
| Vitamina D | Función muscular e inmune | Sol, pescados grasos, suplementos |
| Zinc | Cicatrización y regeneración | Mariscos, carne roja, legumbres |
| Magnesio | Función neuromuscular | Frutos secos, espinaca, avena |
| Vitamina A/E | Antioxidante, inmunidad | Zanahoria, huevo, frutos secos |
Consejo: No uses megadosis. Un suplemento multivitamínico solo si hay deficiencia documentada o dieta restrictiva.
Las vitaminas son los umpa lumpa de la obra: sin ellos, no hay reparación. Pero no hace falta llenar la alacena de pastillas si comés bien.
6. Suplementos con evidencia en recuperación.
Ciertos suplementos pueden ser útiles en el contexto de lesiones:
Suplemento | Efecto principal | Evidencia |
| Proteína en polvo (suero, caseína) | Aporte de proteína completa | Alta |
| Creatina | Preservación de masa muscular en inmovilización | Alta |
| Colágeno + vitamina C | Soporte en tendones/articulaciones | Moderada |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Modulación inflamatoria | Alta |
| Curcumina | Antiinflamatorio natural | Moderada (dosis estandarizada) |
Todos deben ser utilizados bajo evaluación individual y con productos de calidad verificada.
Simplemente saber que algunos suplementos pueden acelerar el proceso, pero no hacen magia solos. Funcionan si todo lo demás está en orden.
7. Hidratación y sueño: los grandes olvidados.
- Dormir 7–8 horas favorece la recuperación hormonal y tisular.
- Mantener buena hidratación (orina clara, frecuente) es clave para el transporte de nutrientes y oxígeno.
Dormir bien y tomar agua no es un ‘plus’: es parte del tratamiento. Si fallás ahí, tu cuerpo lo nota.
Resumen
El abordaje nutricional en lesiones no es un detalle menor: es un componente esencial del plan de recuperación. Un enfoque correcto puede:
- Acelerar la cicatrización.
- Minimizar la pérdida de masa muscular.
- Disminuir el dolor y la inflamación.
- Mejorar la reinserción deportiva.
En RV Nutrición Deportiva Barcelona diseñamos estrategias personalizadas para cada etapa de la lesión. Si estás en proceso de rehabilitación o te lesionaste recientemente, no dejes tu alimentación al azar: es parte de tu tratamiento.
¿Querés que trabajemos juntos en tu recuperación? Contactanos y diseñaremos un plan ajustado a tus necesidades y objetivos.
Referencias
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