Durante años se instaló la idea de que los carbohidratos son “prescindibles” o incluso perjudiciales. Pero si nos alejamos del ruido y volvemos a la fisiología, la realidad es bastante más clara, el cuerpo humano está diseñado, en gran parte, para utilizarlos de forma eficiente. No es una opinión. Es bioquímica.
Un sistema digestivo diseñado para procesarlos.
Desde el primer momento en que un alimento entra en la boca, ya empieza el metabolismo de los carbohidratos.
- Amilasa salival: inicia la digestión del almidón en la boca
- Amilasa pancreática: continúa el proceso en el intestino delgado
- Disacaridasas intestinales: enzimas específicas como maltasa, sacarasa y lactasa terminan de descomponer los carbohidratos en unidades simples (glucosa, fructosa, galactosa)
Este nivel de especialización no es casual. Es una señal clara de adaptación evolutiva, tenemos múltiples sistemas redundantes para asegurar que los carbohidratos sean digeridos y absorbidos eficientemente.
La glucosa: combustible central.
Aunque el cuerpo puede adaptarse parcialmente a una baja disponibilidad de carbohidratos, existen tejidos y funciones que siguen dependiendo en gran medida de la glucosa para funcionar correctamente. Y esto vuelve a mostrar algo importante, la glucosa no es un “combustible secundario”, sino una molécula central en la fisiología humana.
Sistema nervioso central
El cerebro es uno de los órganos con mayor demanda energética del cuerpo. En condiciones normales consume aproximadamente unos 100–120 g de glucosa al día.
Si bien durante ayunos prolongados o dietas cetogénicas puede aumentar el uso de cuerpos cetónicos, esto nunca reemplaza completamente la necesidad de glucosa. Determinadas estructuras y células nerviosas siguen requiriéndola obligatoriamente.
Además, la glucosa participa directamente en:
- funciones cognitivas
- atención y concentración
- velocidad de procesamiento
- regulación del sistema nervioso
- síntesis de neurotransmisores
Por eso, reducciones severas de carbohidratos muchas veces se acompañan de:
- fatiga mental
- dificultad de concentración
- sensación de “niebla mental”
- menor rendimiento cognitivo
especialmente en sujetos físicamente activos o con altas demandas diarias.
Glóbulos rojos: dependencia absoluta
Los eritrocitos (glóbulos rojos) no poseen mitocondrias.
Esto significa que:
- no pueden oxidar grasas
- no pueden utilizar cuerpos cetónicos
- dependen exclusivamente de la glucólisis para producir energía
Es decir, necesitan glucosa sí o sí para sobrevivir y cumplir su función de transporte de oxígeno.
Médula renal y otros tejidos
Algunas regiones del riñón, particularmente la médula renal, también presentan una elevada dependencia de glucosa debido a condiciones locales de oxigenación y metabolismo.
Lo mismo ocurre con ciertos leucocitos, células inmunes, tejidos embrionarios o células de rápida proliferación, donde la glucosa cumple no solo una función energética, sino también estructural y reguladora.
Rendimiento y disponibilidad energética.
En deportes como CrossFit, HYROX o cualquier modalidad de alta intensidad:
- La vía glucolítica es protagonista
- El glucógeno muscular es un factor limitante real
- La fatiga no es solo “mental”, muchas veces es falta de sustrato
Reducir carbohidratos en estos contextos no suele mejorar el rendimiento. De hecho, en la mayoría de los casos lo compromete.
No todos los carbohidratos son iguales (pero todos cumplen una función)
Meter todo en la misma bolsa es un error frecuente.
- Complejos (arroz, pasta, patata, legumbres), nos brinda una base energética sostenida.
- Simples (fruta, miel), nos brinda una rápida disponibilidad energética.
- Fibra, nos brinda salud digestiva, microbiota, regulación metabólica.
El problema no son los carbohidratos en sí, sino el contexto, la cantidad y la calidad.
El cuerpo no improvisa: se adapta
Cuando un nutriente tiene:
- múltiples enzimas específicas para digerirlo
- transportadores dedicados como SGLT1 y GLUTs
- sistemas de almacenamiento propios (glucógeno muscular y hepático)
- regulación hormonal extremadamente precisa (insulina, glucagón, adrenalina)
- y vías metabólicas completas destinadas a mantener su disponibilidad
…claramente no estamos frente a algo “irrelevante” para la fisiología humana.
Incluso cuando no consumimos carbohidratos, el cuerpo intenta seguir produciendo glucosa mediante la gluconeogénesis (GNG), utilizando aminoácidos, lactato y glicerol.
¿La razón?
Existen tejidos y funciones que siguen dependiendo de ella.
El cuerpo humano no solo puede utilizar carbohidratos: está profundamente adaptado para hacerlo.
Conclusión
Demonizar los carbohidratos es ignorar gran parte de la fisiología humana. El cuerpo no solo puede utilizarlos, desarrolló múltiples mecanismos específicos para digerirlos, absorberlos, almacenarlos, regularlos e incluso producir glucosa cuando la ingesta es insuficiente.
Eso no significa que “más carbohidratos siempre sea mejor”, ni que todas las personas necesiten las mismas cantidades. El contexto importa:
- nivel de actividad física
- composición corporal
- objetivo
- tolerancia individual
- tipo e intensidad del entrenamiento
Pero una cosa es ajustar su consumo… y otra muy distinta es tratarlos como un nutriente innecesario o perjudicial por definición.
Especialmente en deportes de alta intensidad, donde el glucógeno y la glucólisis cumplen un rol central en el rendimiento, los carbohidratos siguen siendo uno de los pilares de la nutrición deportiva basada en evidencia.
La fisiología es bastante clara, el cuerpo humano está profundamente adaptado al uso de carbohidratos.
Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
- Murray, R., Bender, D., Botham, K. M., Kennelly, P. J., Rodwell, V. W., & Weil, P. A. (2018). Harper’s Illustrated Biochemistry. McGraw-Hill.
- Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
- ISSN Position Stand: Nutrient timing (2017) y actualizaciones relevantes sobre carbohidratos y rendimiento.
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