Si eres vegano o estás pensando en adoptar una dieta basada en plantas, seguramente sabes que comer frutas, verduras, legumbres y frutos secos tiene múltiples beneficios. Pero hay un nutriente clave que no puedes ignorar: la vitamina B12.
Aunque muchas personas piensan que una dieta vegana es automáticamente saludable, la falta de B12 puede generar problemas graves a corto y largo plazo. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber, basado en evidencia científica.
¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?
La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para nuestro cuerpo porque ayuda a:
- Producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.
- Mantener sanos los nervios y el cerebro.
- Formar ADN y células nuevas.
- Regular la homocisteína, un aminoácido que en exceso puede afectar el corazón.
Sin suficiente B12, puedes sentir fatiga, hormigueo en manos o pies, problemas de memoria o incluso daño neurológico irreversible.
¿Por qué los veganos corren más riesgo?
La B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.
- En dietas veganas estrictas, las fuentes naturales confiables desaparecen.
- Algunos alimentos vegetales, como algas o tempeh, no aportan B12 suficiente.
- Sin suplementación o alimentos fortificados, más del 80% de los veganos pueden desarrollar deficiencia (Pawlak et al., 2013; Herrmann et al., 2003).
Cómo saber si tienes déficit
Con una analítica podemos evaluar:
- B12 sérica: valores < 200 pg/mL sugieren déficit.
- Metilmalonato (MMA) y homocisteína: niveles altos indican deficiencia funcional.
Fuentes seguras de vitamina B12 para veganos.
Para mantener niveles adecuados de B12, considera estas estrategias:
- Suplemento diario: 25–100 µg de cianocobalamina o metilcobalamina.
- Suplemento semanal: 2000 µg una vez a la semana, en lugar de dosis diaria.
- Alimentos fortificados: leches vegetales, cereales, levadura nutricional y bebidas energéticas con B12 añadida.
Nota: Las fuentes vegetales no fortificadas no son suficientes (Watanabe et al., 2014).
Consecuencias de no suplementar B12.
- Anemia megaloblástica: cansancio extremo, palidez.
- Problemas neurológicos: hormigueo, pérdida de equilibrio, problemas de memoria.
- Riesgo cardiovascular: por acumulación de homocisteína.
- Embarazo: riesgo de defectos del tubo neural en el bebé (Green et al., 2017).
Por eso, la prevención es clave: suplementa y controla tus niveles regularmente.
Consejos prácticos para veganos.
- Hazte análisis de B12 y biomarcadores cada 6–12 meses.
- Usa suplementos diarios o semanales según tu rutina y preferencias.
- Incluye alimentos fortificados para complementar tu dieta.
- Mantente informado y consulta a un profesional de nutrición si tienes dudas.
Conclusión
La vitamina B12 es imprescindible para la salud de veganos. Con suplementación adecuada y controles periódicos, se puede mantener un estilo de vida vegano saludable sin riesgos de déficit. La prevención y educación son tus mejores aliados.
Referencias
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 67(5), 569–575.
- Herrmann, W., Obeid, R., Schorr, H., & Geisel, J. (2003). Functional vitamin B12 deficiency: impact on homocysteine and methylmalonic acid. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 41(11), 1478–1484.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861–1873.
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A.-L., Brito, A., Guéant, J.-L., Miller, J. W., … & Stabler, S. P. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040.
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