La salud ósea es un aspecto fundamental para cualquier persona, pero cobra especial relevancia en mujeres activas y deportistas, quienes enfrentan demandas físicas elevadas que pueden aumentar el riesgo de lesiones si no se mantiene una correcta fortaleza ósea.
¿Por qué es tan importante la salud ósea?
Los huesos no solo brindan soporte estructural al cuerpo, sino que también protegen órganos vitales y actúan como reservas de minerales esenciales, como calcio y fósforo. En mujeres, la masa ósea suele ser menor que en hombres y está influenciada por factores hormonales, especialmente el estrógeno, que tiene un papel protector (Looker et al., 2012).
Con la edad y ciertas condiciones, como el ejercicio intenso o deficiencias nutricionales, el riesgo de osteoporosis y fracturas aumenta, afectando el rendimiento y la calidad de vida (Kanis et al., 2013).
Calcio: el mineral fundamental
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. En mujeres deportistas, las necesidades pueden ser mayores debido a la pérdida mineral que puede ocurrir con la sudoración y el estrés físico (Holick, 2007).
Fuentes recomendadas de calcio.
Lácteos bajos en grasa o sin lactosa, vegetales de hoja verde (como espinacas y kale), frutos secos (almendras), y alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales), las fuentes vegetales poseen menor biodisponibilidad (Institute of Medicine, 2011). [Quizás te interese https://rvnutriciondeportivabarcelona.com/nutricion-deportiva-para-adultos/plant-based-moda-o-estrategia-nutricional-con-evidencia/]
La ingesta diaria recomendada para mujeres activas suele rondar los 1000-1300 mg/día, pero debe ajustarse según edad, estado fisiológico y nivel de actividad (National Institutes of Health, 2023).
Vitamina D: facilitadora de la absorción
La vitamina D es crucial porque facilita la absorción del calcio en el intestino y regula su depósito en los huesos. Además, interviene en la función muscular, ayudando a prevenir caídas y lesiones (Bischoff-Ferrari et al., 2009).
La principal fuente es la síntesis cutánea tras la exposición solar, pero la suplementación puede ser necesaria en regiones con poca luz o en deportistas con alta demanda (Holick, 2007).
Recomendaciones prácticas para cuidar la salud ósea
- Mantener una dieta equilibrada: asegurando un aporte adecuado de calcio y vitamina D a través de alimentos naturales y fortificados (Institute of Medicine, 2011).
- Exposición solar moderada: para favorecer la producción de vitamina D, siempre con precaución para evitar daños en la piel (Holick, 2007).
- Entrenamiento de fuerza y actividades con impacto: para estimular la remodelación ósea y fortalecer huesos y músculos (Howe et al., 2011).
- Evitar hábitos nocivos: como el consumo excesivo de alcohol y tabaco, que afectan negativamente la densidad ósea (Kanis et al., 2013).
- Control médico regular: especialmente para mujeres con factores de riesgo, para evaluar la salud ósea y corregir deficiencias (Kanis et al., 2013).
Conclusión
Para las mujeres activas, cuidar la salud ósea es esencial para mantener el rendimiento y prevenir lesiones a corto y largo plazo. El calcio y la vitamina D son dos aliados fundamentales en este proceso, y una estrategia nutricional adecuada, combinada con un entrenamiento específico, puede marcar la diferencia.
Referencias
- Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2009). «Vitamin D and musculoskeletal health.» The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1647S-1651S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736D
- Holick, M. F. (2007). «Vitamin D deficiency.» The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
- Howe, T. E., et al. (2011). «Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women.» Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press. https://doi.org/10.17226/13050
- Kanis, J. A., et al. (2013). «European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women.» Osteoporosis International, 24(1), 23-57. https://doi.org/10.1007/s00198-012-2074-y
- Looker, A. C., et al. (2012). «Updated data on proximal femur bone mineral levels of US adults.» Osteoporosis International, 23(3), 143-150. https://doi.org/10.1007/s00198-011-1735-6
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