¿Estás entrenando para tu primera carrera de calle? Ya sea que tu meta sea un 8K, un 14K o tu primer medio maratón, tu nutrición puede marcar la diferencia entre simplemente llegar y disfrutar el recorrido.
En esta guía, te explico cómo organizar tu alimentación antes y durante la carrera para optimizar tu rendimiento, evitar molestias gastrointestinales y recuperarte mejor.
¿Cuánto cambia la nutrición entre un 8K, 14K y 21K?
La distancia importa, y mucho. Si bien los principios básicos son similares, la demanda energética, la necesidad de hidratos durante la carrera y la estrategia previa se ajustan según el tiempo que estarás en movimiento.
| Distancia | Tiempo estimado | ¿Necesita carga de carbohidratos? | ¿Necesita geles/bebida en carrera? |
| 8K | 35-55 min | No | No (salvo clima extremo) |
| 14K | 1h10 – 1h40 | Opcional según experiencia | Tal vez |
| 21K | 1h40 – 2h30 | Sí (1-3 días antes) | Sí (a partir del km 7-8) |
Días previos: construir la base.
- Hidratación consistente
No esperes al día anterior para beber agua. Mantené una hidratación continua durante toda la semana: 30-40 ml/kg/día como base, más lo que pierdas entrenando (reponelo con agua o bebidas con sodio si sudás mucho).
- Carga de carbohidratos (para el 21K)
La evidencia (Burke et al., 2011) muestra que aumentar los carbohidratos 1 a 3 días antes de una prueba de más de 90 minutos mejora el rendimiento.
Objetivo: 8-10 g de CHO/kg/día
Por ejemplo, para una persona de 70 kg → 560-700 g de hidratos/día.
¿Cómo lograrlo?
- Aumentar raciones de arroz, pasta, pan, frutas, cereales.
- Reducir fibra si sos sensible (evitar legumbres, semillas, vegetales crudos).
- Priorizar alimentos tolerables y conocidos.
- Reducí los entrenamientos largos
Esto permite llenar reservas de glucógeno muscular sin depleción diaria. Idealmente, los dos días previos deberían tener cargas mínimas o solo activaciones suaves.
El desayuno pre-carrera
Objetivo: llegar con energía pero sin malestar gastrointestinal.
Tiempo ideal: 2,5 a 3 horas antes de la largada.
Recomendaciones:
- Carbohidratos fáciles de digerir (pan blanco, mermelada, frutas maduras, avena cocida).
- Baja fibra, baja grasa.
- Evitá experimentar: comé lo que ya hayas probado en entrenamientos.
Café sí, si lo usás habitualmente. La cafeína puede mejorar el rendimiento (3-6 mg/kg) pero no pruebes suplementos nuevos el día de la carrera.
Ejemplo (70 kg):
- 2 tostadas con mermelada + 1 banana + 1 yogur + 1 café
Durante la carrera: energía en movimiento
8K
No requiere ingestas si estás bien alimentado y desayunaste con tiempo.
14K
Si estás >1h15 corriendo, podrías incluir:
- 1 gel de CHO (20-25 g) con agua entre el km 6-8.
21K
Ideal ingerir entre 30-60 g de carbohidratos/hora desde el minuto 30-40.
Geles, gomitas, bebida isotónica o combinación.
Hidratación:
- Pequeños sorbos cada 15-20 min, sobre todo en clima caluroso.
Si sudás mucho o corrés más de 1h30, elegí bebida con sodio.
Después de cruzar la meta: recuperación inteligente.
Objetivo: reponer lo perdido y reparar tejidos.
Dentro de las 2 horas posteriores, consumí:
- 1-1,2 g/kg de CHO + 0,3 g/kg de proteína
- Hidratación con agua o bebida deportiva, idealmente con sodio.
Ejemplo (70 kg):
- Sandwich de pan blanco con jamón + yogur + banana
Batido con leche + fruta + avena + proteína
Consejos finales.
- Practicá tu estrategia nutricional durante tus tiradas largas.
- Evitá suplementos o comidas nuevas el día de la carrera.
- Escuchá a tu cuerpo y no te dejes llevar por lo que hacen los demás.
Resumen
La nutrición no reemplaza al entrenamiento, pero sí lo potencia. Llegar bien alimentado, descansado y con una estrategia clara es tan importante como los kilómetros acumulados.
¿Vas por tu primer 21K? ¿No sabés cómo cargar carbohidratos sin sentirte hinchado?
Escribime y armamos un plan personalizado.
Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25–33.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Stellingwerff, T., Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
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