La recomposición corporal es uno de los objetivos más deseados por cualquier persona que entrena: verse más tonificado, con más músculo y menos grasa, sin necesidad de pasar por “etapas” de volumen y definición.
Durante años se creyó que esto solo era posible en principiantes, personas con sobrepeso o quienes volvían a entrenar después de un parón.
Pero un trabajo clave publicado por Barakat y colaboradores (2020) revisó la evidencia científica disponible y llegó a una conclusión muy interesante:
sí es posible lograr recomposición corporal incluso en personas entrenadas, siempre que se cumplan ciertos fundamentos.
En este artículo te lo explico de forma simple y práctica, para que entiendas qué dice la ciencia y cómo aplicarlo en tu propio entrenamiento y nutrición.
¿Qué es la recomposición corporal?
No tiene que ver con bajar peso.
Tampoco con pesar más.
La recomposición corporal es el proceso mediante el cual una persona aumenta su masa muscular y reduce su grasa corporal al mismo tiempo. No se trata de bajar o subir de peso, sino de cambiar la calidad del peso que ya tenés.
En otras palabras, tu cuerpo se vuelve más fuerte, más definido y con mejor rendimiento, aunque la báscula no siempre cambie demasiado. Lo importante no es el número, sino lo que está ocurriendo “por dentro”: más músculo, menos grasa, mejor composición.
Esto se refleja en una mejor forma física, mayor fuerza, mejor rendimiento y cambios visuales más notorios que si solo te enfocás en la báscula.
¿Qué encontró el estudio?
El artículo de Barakat et al. revisó múltiples investigaciones sobre personas ya entrenadas en fuerza.
Lo más relevante:
1. La recomposición corporal es posible en personas entrenadas
Aunque la magnitud del cambio es menor que en principiantes, ocurre cuando el entrenamiento y la nutrición están bien planificados.
2. La clave número uno es el entrenamiento de fuerza progresivo
Para construir músculo necesitás sobrecarga:
- aumentar pesos,
- mejorar técnica,
- aumentar repeticiones,
- mejorar volumen total.
Sin progresión, no hay cambios.
3. La nutrición hace la mitad del trabajo
Especialmente:
- Proteína suficiente (alrededor de 1.8–2.2 g/kg).
- Ligero déficit, mantenimiento o incluso ligero superávit según el caso.
- Buena distribución de comidas durante el día.
En varios estudios analizados, las personas entrenadas que consumían más proteína lograban ganar músculo mientras perdían grasa.
4. Factores “ocultos” también influyen
El estudio destaca puntos que muchas veces se pasan por alto:
- el sueño,
- la recuperación,
- el estrés,
- la consistencia en el entrenamiento.
Dormir mal o entrenar con fatiga puede limitar completamente la recomposición.
¿Y en la práctica, qué significa todo esto?
1.Entrená fuerza como prioridad absoluta
No alcanza con “quemar grasa”.
Para recomponer, necesitás estímulo muscular de calidad.
2. Comé proteína suficiente todos los días
No es magia:
el músculo se construye con entrenamiento + proteínas.
3. No hace falta hacer dietas extremas
Un déficit suave o incluso comer en mantenimiento puede favorecer la recomposición si estás entrenando bien.
4. Medí tus progresos de forma adecuada
La balanza no sirve sola.
Medí cambios en:
- perímetros,
- pliegues,
- fuerza,
- rendimiento.
5. Paciencia: la recomposición es lenta, pero muy efectiva
No esperes “5 kg menos en dos semanas”.
La recomposición busca calidad, no velocidad.
¿Para quién funciona mejor?
Según el estudio, la recomposición es más frecuente en:
- Personas que vuelven a entrenar después de un descanso.
- Deportistas recreativos con experiencia moderada.
- Quienes nunca entrenaron fuerza de forma estructurada.
- Individuos que aumentan su ingesta de proteína.
- Atletas con entrenamientos mal programados que mejoran su planificación.
En atletas muy avanzados también puede ocurrir, aunque en menor magnitud.
Conclusión
La ciencia es clara: se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, incluso si llevás años entrenando.
No es magia, no es genética, no es suerte.
Es entrenamiento progresivo + nutrición adecuada + recuperación.
Si querés un cambio real en tu composición corporal, apostá por estrategias sostenibles, basadas en evidencia y personalizadas.
Y sobre todo, no te obsesiones con el peso: buscá cambiar tu cuerpo, no solo tu número en la balanza.
Referencias
- Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal.
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