Muchos creen que con la dieta cetogénica (keto) se puede ganar músculo igual que con una dieta con carbohidratos. La realidad: sí se puede, pero no es la opción más eficiente para la mayoría. Acá te explico por qué.
¿Qué determina realmente la hipertrofia muscular?
La ganancia de masa muscular depende principalmente de dos pilares:
Estímulo mecánico adecuado (volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento).
Balance proteico neto positivo, lo que implica maximizar la síntesis proteica muscular (MPS) y minimizar la degradación.
Para lograrlo se necesita suficiente energía, proteína, disponibilidad de carbohidratos y un entorno hormonal que favorezca la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento.
En este contexto surge una pregunta frecuente:
¿Es posible ganar masa muscular siguiendo una dieta cetogénica o es superior una dieta con carbohidratos?
¿Qué es cada cosa en 30 segundos?
- Dieta cetogénica (keto):
La dieta cetogénica (keto) se caracteriza por:
Carbohidratos muy bajos: <10% del total calórico (generalmente <50 g/día).
Grasas altas: 60–75% de las calorías.
Proteína moderada: 15–30%.
El objetivo es inducir cetosis nutricional, usando cuerpos cetónicos como principal fuente de energía.
Si bien esta dieta puede ser útil para fines terapéuticos o pérdida de grasa en ciertos contextos, su rol en hipertrofia muscular es controvertido.
- Dietas con carbohidratos: aportan una cantidad moderada-alta de carbos para mantener glucógeno muscular y energía para entrenar.
Resumen práctico (spoiler)
Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, una dieta con carbohidratos suele ser más efectiva.
- Keto ayuda a perder grasa y puede mantener músculo en algunos casos, pero limita el rendimiento en entrenamientos intensos y el volumen necesario para hipertrofia.
Disponibilidad energética y efecto sobre la hipertrofia
Carbohidratos: combustible clave para entrenar más y mejor
El entrenamiento de fuerza depende ampliamente de la vía glucolítica. Un menor nivel de glucógeno muscular se asocia con:
Mayor percepción de esfuerzo
Menor capacidad de mantener el volumen
Peor rendimiento en series altas y moderadas
Mayor degradación proteica
Louise Burke y su equipo han demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos reducen la capacidad de sostener cargas de trabajo altas, incluso en atletas bien entrenados.
Por qué los carbohidratos ayudan a ganar músculo (explicado simple)
- Te permiten entrenar con más calidad y volumen. Más series y repeticiones = más estímulo para crecer.
- Recargan el glucógeno muscular, la “batería” que usan tus músculos en series intensas.
- Mejor recuperación: los carbos ayudan a reponer energía y reducir la fatiga.
- Entorno hormonal más favorable: niveles de insulina y otras señales que reducen la degradación proteica.
¿Qué ocurre en keto?
La dieta cetogénica reduce el glucógeno muscular porque la disponibilidad de carbohidratos es mínima. Aunque el cuerpo aumenta la oxidación de grasas, esto no compensa la falta de glucosa cuando el objetivo es ejecutar más series, más repeticiones o más intensidad.
Menor rendimiento → menor volumen acumulado → menor estímulo hipertrófico.
¿Y en la práctica, qué significa todo esto?
Este punto es crítico.
La evidencia es clara:
La dieta cetogénica no mejora el rendimiento de fuerza.
En muchos casos lo empeora, especialmente en series moderadas-altas.
Afecta negativamente la capacidad de hacer más volumen semanal.
Estudios como los de Vargas-Molina (2020), Greene (2018) y Wilson (2017) muestran que los sujetos en dieta cetogénica:
Pierden masa grasa
Mantienen o ganan muy poco músculo
Obtienen ganancias menores que sujetos con dietas altas en carbohidratos
Louise Burke demostró que incluso atletas altamente adaptados a keto no recuperan completamente la capacidad glucolítica, algo esencial para hipertrofia.
¿Se puede ganar masa muscular con dieta cetogénica?
Sí, pero no es la estrategia óptima.
Se puede ganar masa muscular en keto si:
La ingesta de calorías es suficiente
La proteína está bien distribuida
El entrenamiento es progresivo
Se mantiene la dieta por largo tiempo
Sin embargo, en casi todos los ensayos los resultados son inferiores comparado con dietas altas o moderadas en carbohidratos.
¿Cuándo podría tener sentido una dieta keto?
Personas con resistencia severa a la insulina
Deportistas que priorizan pérdida de grasa sobre hipertrofia
Atletas con preferencia personal muy marcada
Contextos clínicos específicos (epilepsia, ciertos trastornos metabólicos)
Pero incluso en estos casos, para maximizar hipertrofia, suele ser más eficiente una dieta moderada/alta en carbohidratos.
¿Por qué las dietas con carbohidratos son superiores para hipertrofia?
- Permiten entrenar con más volumen y mejor calidad
- Mantienen glucógeno muscular óptimo
- Favorecen entorno hormonal más anabólico
- Mejoran balance proteico neto
- Facilitan llegar a superávit energético
- Favorecen recuperación y adaptación
Autores como Phillips, Helms y Burke coinciden en que la disponibilidad de carbohidratos es un factor crítico para maximizar el rendimiento y, con ello, la hipertrofia.
Conclusión
La evidencia científica actual indica que, si bien es posible ganar masa muscular con una dieta cetogénica, esta estrategia es menos eficiente comparada con una dieta moderada o alta en carbohidratos.
Los carbohidratos ofrecen ventajas fisiológicas, hormonales y de rendimiento que facilitan maximizar el volumen de entrenamiento, optimizar la síntesis proteica y crear un entorno anabólico más favorable.
Para la mayoría de las personas que buscan maximizar la ganancia de masa muscular, una dieta con carbohidratos es la opción más efectiva. La dieta cetogénica puede mantener músculo y ayudar a perder grasa, pero limita la capacidad de entrenar con alto volumen y por tanto suele ser menos eficiente para hipertrofia. Si querés resultados óptimos, priorizá: calorías controladas, proteína suficiente y carbohidratos estratégicos alrededor del entrenamiento.
Referencias
- Burke, L. M., et al. (2017–2021). High-fat diets and exercise metabolism series.
- Helms, E., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding.
- Morton, R. W., et al. (2018). Protein and muscle hypertrophy meta-analysis.
- Phillips, S. M. (2014–2020). Protein requirements and hypertrophy.
- Wilson, J. M., et al. (2017). Ketogenic diet and body composition.
- Vargas-Molina, S., et al. (2020). Ketogenic diet and resistance training.
- ISSN Position Stand on Ketogenic Diets (2021).
- ISSN Position Stand on Nutrient Timing (2017).
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