Durante años se nos repitió que “el colesterol alto es malo”. Y en parte, eso es cierto:
niveles elevados de colesterol LDL (especialmente en forma de partículas pequeñas y oxidadas) se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
Pero el problema no es tan simple como parece.
El colesterol no es un veneno que entra por los alimentos, sino una molécula esencial que el cuerpo produce, regula y necesita para funcionar correctamente.
El verdadero riesgo aparece cuando ese equilibrio metabólico se rompe, y eso ocurre por causas muy distintas al consumo de colesterol dietario.
A continuación, desmitificamos las creencias más comunes
Mito 1: El colesterol es malo para la salud.
Realidad: El colesterol es una molécula vital para el cuerpo humano.
Cumple funciones esenciales:
- Es precursor de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos, cortisol).
- Forma parte de las membranas celulares, otorgando estabilidad y fluidez.
- Es necesario para la síntesis de vitamina D y de ácidos biliares (que permiten digerir grasas).
Sin colesterol, literalmente, no podríamos vivir.
Mito 2: Comer colesterol aumenta el colesterol en sangre.
Realidad: En la mayoría de las personas, el colesterol exógeno (el que viene de los alimentos) tiene un impacto mínimo sobre los niveles plasmáticos de colesterol.
Esto se debe a que el cuerpo regula su propia producción hepática: cuando consumimos más colesterol en la dieta, el hígado produce menos; y cuando comemos poco, produce más.
Por eso, alimentos como los huevos (ricos en colesterol) no se asocian con mayor riesgo cardiovascular en personas sanas.
Varios metaanálisis recientes lo confirman (Berger et al., Nutrients, 2015; Zhong et al., BMJ, 2019).
Mito 3: El colesterol LDL es siempre “malo”
Realidad: No todo el LDL es igual.
El famoso “colesterol malo” (LDL) no es dañino por sí mismo. Lo que realmente importa es su tipo y contexto metabólico:
- Las partículas pequeñas y densas de LDL son más aterogénicas.
- Las grandes y flotantes son menos problemáticas.
Además, el daño ocurre cuando estas partículas se oxidan, un proceso favorecido por inflamación crónica, exceso calórico, sedentarismo y una dieta alta en azúcares refinados y grasas trans, no por el colesterol de los alimentos.
Un poco de fisiología:
En realidad, el colesterol circula en distintas lipoproteínas que cumplen funciones complementarias:
- Quilomicrones (QM): transportan triglicéridos exógenos desde el intestino.
- VLDL (Very Low-Density Lipoproteins): sintetizadas por el hígado, llevan triglicéridos endógenos.
- IDL (Intermediate-Density Lipoproteins): se originan de la degradación de VLDL.
- LDL (Low-Density Lipoproteins): derivan de las IDL y transportan colesterol a los tejidos periféricos.
El problema surge cuando el metabolismo lipídico se altera (por ejemplo, en resistencia a la insulina o exceso de carbohidratos refinados): se generan más VLDL, lo que lleva a mayor cantidad de LDL pequeñas y densas (sd-LDL), las verdaderamente aterogénicas.
Mito 4: El problema del colesterol elevado se debe a las grasas de la dieta.
Realidad: La evidencia actual muestra que los azúcares simples, el exceso de calorías y las grasas saturadas en exceso son los principales responsables de alterar el perfil lipídico, aumentando los triglicéridos y reduciendo el HDL (“colesterol bueno”).
Una dieta rica en carbohidratos refinados (pan blanco, dulces, bebidas azucaradas) y baja en fibra y ácidos grasos insaturados promueve resistencia a la insulina y dislipemia.
En cambio, incluir grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, palta) mejora la función lipídica y reduce el riesgo cardiovascular (Mensink et al., Am J Clin Nutr, 2016).
Mito 5: Debemos eliminar el colesterol de la dieta.
Realidad: No solo es innecesario, sino contraproducente.
Eliminar alimentos con colesterol (como huevos, mariscos o carnes magras) reduce la ingesta de proteínas y micronutrientes esenciales, sin beneficios reales sobre la salud cardiovascular.
Lo importante no es evitar el colesterol, sino mantener un estilo de vida globalmente saludable:
- Dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y grasas buenas.
- Actividad física regular.
- Control del estrés y del sueño.
- Evitar tabaco y exceso de alcohol.
Conclusión
El colesterol no es el enemigo: es una molécula fundamental que el cuerpo necesita y regula con precisión.
El riesgo cardiovascular no depende del consumo de colesterol, sino de factores metabólicos asociados a la inflamación, el sedentarismo y una mala calidad de dieta.
Cuidar el corazón no es cuestión de eliminar alimentos, sino de entender cómo funciona nuestro metabolismo y optimizarlo con ciencia.
Referencias
- Berger S. et al. (2015). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
- Zhong VW. et al. (2019). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ.
- Mensink RP. et al. (2016). Effects of saturated, monounsaturated, and polyunsaturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Am J Clin Nutr.
- Fernández ML. (2012). Eggs and Health: A Review of the Evidence and Nutritional Value. Nutrients.
- Krauss RM. (2010). Lipoprotein subfractions and cardiovascular disease risk. Curr Opin Lipidol
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