Sueño y rendimiento deportivo

Durante el sueño, especialmente en fases N3 y REM, se activan procesos claves para el atleta:

• Liberación de hormona de crecimiento (GH): fundamental para reparación tisular, síntesis proteica y recuperación muscular.
• Restablecimiento del sistema nervioso central (SNC): mejora de la coordinación, la precisión técnica y la capacidad de reacción.
• Regulación endocrina: reducción de cortisol, mejor sensibilidad a la insulina y control del apetito (leptina/grelinas).

De hecho, atletas con un sueño adecuado muestran menores tasas de lesión, mayor adaptación al entrenamiento y menor percepción de fatiga.

En palabras más simples, mientras dormís, tu cuerpo activa procesos fundamentales:

• Repara y construye tejido muscular.

• Restaura energía y funciones del sistema nervioso.

• Regula hormonas relacionadas con el estrés y el apetito.

• Refuerza el sistema inmune.

Por eso, cuando descansás lo suficiente, entrenás mejor, recuperás más rápido y progresás más.

La exposición a pantallas antes de dormir retrasa la liberación de melatonina debido a la luz azul, alterando los ritmos circadianos y postergando el inicio del sueño. Esto genera:

• Mayor latencia para dormir y menor eficiencia del sueño.
• Alteraciones en cortisol, con peor activación matutina y más fatiga.
• Cambios en ghrelina y leptina, que aumentan el apetito y la preferencia por alimentos energéticamente densos.
• Reducción del pico nocturno de GH, relevante para el crecimiento y la reparación muscular.

Dormir menos de 7 horas por noche puede generar:

• Menor fuerza, potencia y resistencia.

• Más errores técnicos y peor concentración.

• Más hambre y antojos, sobre todo de alimentos ultraprocesados.

• Recuperación lenta y entrenamientos con peor sensación.

• Mayor riesgo de lesiones y enfermedades.

Incluso una sola noche de descanso insuficiente puede afectar tu rendimiento.

• Las recomendaciones basadas en evidencia indican:
  • 8–10 horas por noche para atletas, según carga de entrenamiento.
  • Si el entrenamiento es de doble turno o de alta intensidad, incluir:
    • Siestas controladas de 20–30 minutos.
    • Rutinas pre-sueño que reduzcan la activación simpática.

• Establecer horarios fijos los 7 días de la semana.
• Evitar pantallas 60–90 min antes de dormir.
• Mantener la habitación oscura, fresca (18–20 °C) y silenciosa.
• Limitar la cafeína después de las 14:00 h.
• Incluir una cena rica en carbohidratos de digestión fácil para mejorar la latencia del sueño.
• Practicar respiración diafragmática o técnicas de relajación 10–15 min antes de acostarse.

Dormir bien no es un premio ni un capricho: es la base de tu rendimiento. Podés tener el mejor plan de entrenamiento y la mejor nutrición, pero si el sueño falla, tus resultados también. Un buen descanso te permite entrenar más fuerte, recuperarte mejor, pensar más rápido y mantener hábitos más saludables.
En pocas palabras: si querés progresar, el sueño no es negociable. Es tu herramienta más simple, más barata y más poderosa para rendir mejor día a día. Tus adaptaciones dependen de cuánto y cómo dormís. Podés entrenar perfecto y comer impecable, pero si el sueño falla, el rendimiento también. Incluir el descanso en la planificación, igual que las cargas o la nutrición, es una de las estrategias más efectivas y menos valoradas para mejorar tu nivel deportivo.

Referencias

• Fullagar HHK, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med.
• Watson NF et al. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on recommended sleep for optimal health. J Clin Sleep Med.
• Roberts S et al. Sleep and performance in elite athletes. Curr Sports Med Rep.
• Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med.

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