El sueño es un determinante central del crecimiento, la recuperación y el rendimiento en la infancia. Durante estas etapas, la consolidación de la memoria motora, la reparación de tejidos y la secreción de hormona de crecimiento (GH) dependen directamente de la calidad y cantidad del sueño. Sin embargo, el uso de pantallas en la noche se ha convertido en uno de los principales disruptores del descanso en niños y adolescentes, con efectos visibles en su desempeño deportivo.
Impacto del sueño insuficiente en el rendimiento deportivo infantil
Dormir menos de lo recomendado se asocia de manera consistente con:
- Disminución de la coordinación fina y de la precisión técnica.
- Peor velocidad de reacción y mayor fatiga percibida.
- Incremento del riesgo de lesiones por menor atención, errores motores y decisiones tardías.
- Menor capacidad para aprender nuevos gestos deportivos y retener patrones de movimiento.
En deportes donde los niños progresan rápidamente mediante práctica técnica frecuente, un déficit de sueño puede frenar de forma significativa esa evolución.
Mecanismos fisiológicos.
La exposición a pantallas antes de dormir retrasa la liberación de melatonina debido a la luz azul, alterando los ritmos circadianos y postergando el inicio del sueño. Esto genera:
- Mayor latencia para dormir y menor eficiencia del sueño.
- Alteraciones en cortisol, con peor activación matutina y más fatiga.
- Cambios en ghrelina y leptina, que aumentan el apetito y la preferencia por alimentos energéticamente densos.
- Reducción del pico nocturno de GH, relevante para el crecimiento y la reparación muscular.
Qué dicen los estudios sobre pantallas en la noche.
Las revisiones recientes muestran que los niños que utilizan pantallas más de 1 hora antes de acostarse duermen menos, tardan más en dormir y presentan más despertares nocturnos. Tener dispositivos en la habitación se asocia con peores hábitos de sueño y mayor somnolencia diurna. Los videojuegos y el contenido estimulante intensifican la activación cognitiva, prolongando aún más el tiempo para conciliar el sueño y reduciendo su profundidad.
Recomendaciones prácticas basadas en evidencia científica.
- Priorizar 9–11 horas de sueño en escolares y 8–10 horas en adolescentes.
- Evitar pantallas entre 60–90 minutos antes de dormir.
- Establecer rutinas de transición: lectura, ducha templada o estiramientos suaves.
- Mantener horarios regulares todos los días.
- Dormitorio sin dispositivos electrónicos y con ambiente oscuro y fresco.
- Si los entrenamientos son muy tempranos, adelantar horarios progresivamente para evitar déficit acumulado.
Aplicación para entrenadores y familias.
Evaluar el sueño debe ser parte habitual de la anamnesis de niños deportistas. Aspectos como somnolencia en clases, irritabilidad, falta de progreso técnico o incremento de lesiones pueden ser señales de mala higiene del sueño. Una coordinación adecuada entre horarios de entrenamiento, estudio y descanso mejora rendimiento, aprendizaje y bienestar general.
Conclusión
El sueño es un pilar del rendimiento deportivo infantil. El uso de pantallas cerca de la hora de dormir altera mecanismos fisiológicos clave y reduce la capacidad de los niños para recuperarse, aprender técnica y rendir de forma óptima. Optimizar el ambiente y los hábitos de sueño es una intervención sencilla y con gran impacto en salud y rendimiento.
Referencias
- Carter B et al. “Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes.” JAMA Pediatr.
- Hale L, Guan S. “Screen time and sleep among school-aged children and adolescents.” Sleep Med Rev.
- Owens J. “Insufficient Sleep in Adolescents and Young Adults.” Pediatrics.
- Chaput J-P et al. “Sleep, physical activity and sedentary behaviour in children.” Appl Physiol Nutr Metab.
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