Entrenamiento en ayunas: riesgos y utilidades.

Consiste en realizar ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, normalmente tras un período de ayuno nocturno (8–12 horas). El objetivo más citado es estimular la oxidación de grasas, ya que en ausencia de glucosa disponible el organismo recurre con mayor facilidad a los ácidos grasos como fuente de energía.

• Deportes recreativos o de baja intensidad:
  Caminar, trotar suave, ciclismo a ritmo bajo o yoga pueden realizarse en ayunas sin comprometer el rendimiento, siempre que el deportista esté habituado y no presente problemas de salud.
• Atletas de resistencia en fases específicas:
  Algunos programas de entrenamiento incluyen sesiones de baja intensidad en ayunas para favorecer adaptaciones metabólicas (mayor eficiencia en el uso de grasas). No obstante, estas se planifican con cuidado y nunca en sesiones clave o de alta demanda.
• Personas que buscan mejorar la sensibilidad a la insulina:
  El ejercicio en ayunas puede contribuir a mejorar la respuesta metabólica, pero debe combinarse con una nutrición adecuada el resto del día.

• Deportes de alta intensidad o con requerimientos explosivos (CrossFit, halterofilia, deportes de combate, HIIT): el rendimiento puede verse afectado por la menor disponibilidad de glucógeno, aumentando la fatiga precoz.
• Entrenamientos de larga duración (>90 minutos): el riesgo de hipoglucemia, mareos y caída del rendimiento es mayor.
• Personas con objetivos de hipertrofia: el ayuno puede limitar la síntesis proteica y dificultar la recuperación muscular si no se ajusta correctamente la alimentación post-entrenamiento.

Positivas (en contextos controlados)

• Mayor flexibilidad metabólica: mejora en la capacidad del cuerpo para alternar entre grasas y carbohidratos como fuente de energía.
• Estimulación de rutas metabólicas oxidativas: se observan adaptaciones enzimáticas y mitocondriales que favorecen el uso de grasas.
• Potenciales beneficios para la salud metabólica: algunos estudios muestran mejoras en sensibilidad a la insulina y en el perfil lipídico.
• Practicidad: útil para quienes entrenan temprano y no toleran alimentos antes de ejercitarse.

Negativas o riesgos (si se abusa o aplica mal)

• • Reducción del rendimiento en ejercicios de alta intensidad o sesiones prolongadas, con mayor fatiga y peor calidad del entrenamiento.
  • Riesgo de hipoglucemia, mareos o desmayos, sobre todo en personas no adaptadas o con baja ingesta energética.
  • Mayor catabolismo muscular si no se ingiere proteína suficiente en la recuperación o se abusa de esta estrategia.
  • Alteraciones del estado de ánimo, sueño y recuperación, reportadas en algunos individuos con prácticas frecuentes de ayuno + entrenamiento.
  • Compromiso de sesiones clave: no es recomendable en entrenamientos importantes de fuerza, potencia o técnica, ya que puede afectar la calidad del estímulo.

El entrenamiento en ayunas no es una estrategia universal. Puede tener cierto beneficio en deportes aeróbicos de baja intensidad o en fases puntuales de la preparación de atletas de resistencia. Sin embargo, no es recomendable en disciplinas de alta intensidad o con objetivos de ganancia muscular. La decisión de incorporarlo debe basarse en el perfil del deportista, sus objetivos y siempre bajo supervisión profesional.

Referencias

• Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787.
• Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Dietary manipulation of training adaptations in endurance sport: Implications for performance. Sports Medicine, 48(S1), 47–58.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.
• Stannard, S. R., & Thompson, M. W. (2008). The effect of participation in morning exercise on the dietary practices of young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(3), 236–248.
• Infobae (2025). Ejercicio en ayunas: ¿beneficio real o riesgo para la salud?
• 2PEAK Blog (2025). Qué dice la ciencia de la nutrición sobre el entrenamiento en ayunas.
• La Nación (2024). ¿Se recomienda entrenar en ayunas? Qué dicen los especialistas.
• Weider (2024). Todo lo que siempre quisiste saber sobre el entrenamiento en ayunas.

¿Te gustó el artículo?

Te podría interesar también:

https://rvnutriciondeportivabarcelona.com/nutricion-deportiva-para-adultos/plant-based-moda-o-estrategia-nutricional-con-evidencia/